หน้าท้องที่แบนราบ มีซิตแพค คงเป็นความฝันของหลายๆคน เพราะการมีหุ่นที่ดีจะช่วยทำให้เรามีรูปลักษณ์ ที่ดี และช่วยสร้างความมั่นใจให้ตัวเองได้มากขึ้น แต่หุ่นที่ดีไม่สามารถเกิดขึ้นได้เอง วันนี้เราจะมาเรียนรู้ว่า ทำยังไงเพื่อให้มีหุ่นที่ดี กับ 10 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง และเคล็ดลับเพิ่มเติมอื่นๆ

ปัจจัยที่ช่วยให้การออกกำลังกายลดหน้าท้องได้ประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายลดหน้าท้องเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด เราต้องไม่โฟกัสเพียงแค่ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้องอย่างเดียว แต่ต้องให้ความสนใจกับปัจจัยอื่นๆ ประกอบด้วย

1. การรับประทานอาหารให้ได้แคลอรี่ที่เพียงพอ : ในการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีสารอาหารจำพวกโปรตีนให้เพียงพอ นอกจากนี้ถ้ามีโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้มีอาการเจ็บหน้าท้องเมื่อออกกำลังกาย
2. ทำอย่างสม่ำเสมอ : การออกกำลังกายลดหน้าท้องจำเป็นต้องทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เห็นผล
3. ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ต้องทำให้ถูกต้อง : เป้าหมายในการออกกำลังกายลดหน้าท้อง คือ การลดหน้าท้อง แต่ถ้าหากท่าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง มันจะไปลงส่วนอื่นที่ไม่ใช่หน้าท้องได้ เช่น หลัง หรือต้นขา
4. การจัดตารางเวลาออกกำลัง และการทานอาหาร : ถ้าเราออกกำลังกายลดพุงช่วงเช้า ต้องทำก่อน รับประทานอาหารเช้า 30 นาที และในการออกกำลังกายตอนเย็นรวมถึงทานอาหารเย็นต้องทำให้เสร็จก่อน 4 ทุ่ม

ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลที่ช่วยเสริมให้การออกกำลังกายลดพุงได้ประสิทธิภาพ และช่วยให้เห็นผลได้เร็ว เพราะการฝืนออกกำลังกายลดหน้าท้อง หรือแม้แต่การออกกำลังกายอื่นๆ โดยไม่ควบคุมอาหารไปด้วย ก็ไม่ต่างกับการเหนื่อยฟรี

10 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ลดพุงกลม

และมาที่หัวข้อหลักของเรา การแนะนำท่าออกกำลังกายลดพุง สำหรับคนที่ต้องการลดหน้าท้องของตัวเองให้ดูดีขึ้น โดยท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องจะแบ่งได้เป็น 2 แบบ คือ ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน และแบบยืน

5 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน

ท่าที่ 1 : Flutter Kick


เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องพื้นฐานที่อยู่ในระดับง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย โดยท่านี้จะช่วยเน้นไปที่หน้าท้องเป็นหลัก

1. นอนหงายโดยยกเท้าให้ลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
2. มือทั้งสองข้างวางบริเวณใต้สะโพก หรือใต้ก้นก็ได้
3. ค่อยๆยกขาซ้าย และขวาสลับกัน ทำช้าๆ จะรู้สึกได้ว่าหน้าท้องจะเกร็ง ซึ่งถือว่าเป็นการทำที่ถูกต้อง
4. ทำ 10 - 20 ครั้ง เป็นจำนวน 3 - 4 เซ็ท

ท่าที่ 2 : Hundreds


ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องท่านี้ เน้นส่วนหน้าท้องเหมือนท่าที่ 1 และมีความยากอยู่ในระดับง่ายเหมาะกับผู้เริ่มออกกำลังกายเช่นกัน

1. นอนหงาย มือแนบลำตัว
2. งอเข่าขึ้นมาโดยพยายามให้ตั้งฉากกับลำตัวมากที่สุด และตั้งค้างไว้
3. ยกไหล่เหนือพื้นขึ้นเล็กน้อยพร้อทกับเกร็งหน้าท้องไปด้วย
4. ขยับมือสองข้างขึ้นลงพร้อมกัน
5. ทำ 30 - 60 ครั้ง เป็นจำนวน 3 - 4 เซ็ท

ท่าที่ 3 : Reverse Crunches


เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ที่เน้นไปยังหน้าท้องล่าง มีความยากในระดับง่าย

1. นอนหงายพร้อมยกเท้าเหนือจากพื้น และงอเข่าไปด้วย
2. มือทั้งสองข้าง วางนาบกับพื้นได้
3. งอเข่าเข้าหาบริเวณอกช้า และยกกลับค้างไว้ท่าเริ่มแรก
4. ทำ 15 - 20 ครั้ง เป็นจำนวน 3 - 4 เซ็ท

ท่าที่ 4 : Sitting Twist


เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่ทำด้วยท่านั่ง เน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนเอวด้านข้างเป็นหลัก แต่มีเสริมหน้าท้องด้วย ความยากอยู่ในระดับง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย

1. นั่งโดยยกเท้าทั้งสองข้าง ให้เหนือพื้นเล็กน้อย โดยเอนลำตัวไปข้างหลังพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง
2. ผสานมือทั้งสองข้าง พร้อมกับบิดลำตัวไปทางซ้าย และขวาสลับกัน
3. ทำ 20 - 30 ครั้ง เป็นจำนวน 3 - 4 เซ็ท

ท่าที่ 5 : Knee to elbow Crunches


เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ที่ช่วยทั้งหน้าท้อง และเอวด้านข้างไปด้วย

1. นอนหงาย โดยวางมือไว้หลังศีรษะ
2. ยกเท้าขึ้นเหนือพื้น และงอขาเล็กน้อย
3. บิดลำตัวพร้อมกับดึงเข่า และศอกด้านตรงข้ามเข้าหากัน
4. ทำสลับซ้ายขวา
5. ทำ 10 - 20 ครั้ง เป็นจำนวน 3 - 4 เซ็ท 

แต่เนื่องจากเป็นท่าที่มีความยากระดับกลาง สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มการออกกำลังกายลดหน้าท้อง ในขั้นตอนที่ 2 สามารถวางเท้านาบกับพื้นได้ หรือลดจำนวนลดได้

5 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน

ท่าที่ 6 : Knee to elbow


มาเริ่มท่าออกกำลังลดหน้าท้องแบบยืนท่าแรก โดยมีความคล้ายคลึงกับท่า Knee to elbow Crunches แต่เมื่อเป็นการยืนแล้ว ระดับความยากจะน้อยลง ผู้เริ่มออกกำลังกายใหม่ก็สามารถเริ่มด้วยท่านี้ได้

1. ยืนตัวตรง โดยมือทั้งสองข้ามนำไปแตะค้างไว้บริเวณท้ายทอย
2. งอลำตัวด้วยการบิด พร้อมกับดึงเข่า และศอกที่อยู่ฝั่งตรงข้ามกับเข้าหากัน
3. ทำสลับซ้ายขวา
4. ท่า 20 - 50 ครั้ง เป็นจำนวน 3 - 4 เซ็ท

ท่าที่ 7 : Side to side Chops


เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ที่สามารถทำได้ง่านย แต่ได้ผลลัพธ์ที่ดี ช่วยเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างมาก

1. ยืนตัวตรง หลังไม่แอ่น เกร็งหน้าท้องและเก็บก้นไว้
2. เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ใช้มือทั้งสองประสานกันค้างไว้
3. จากนั้นออกแรงบิดไปด้านข้างช้าๆ และที่สำคัญ คือ ต้องใช้แรงบิดจากหน้าท้อง แล้วบิดกลับไปที่เดิม
4. ทำทีละข้างครบจำนวน จากนั้นค่อยเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
5. ทำ 20 - 30 ครั้งต่อข้าง เป็นจำนวน 3 - 4 เซ็ท

ท่าที่ 8 : Cross Shops


เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ที่ทำด้วยวิธีการบิดลำตัว ดังนั้นท่านี้จึงเป็นท่าที่ช่วยให้ได้ท้องด้านข้าง เอว และกล้ามเนื้ออีกหลายส่วน เป็นท่าที่มีความยากในระดับง่ายที่มือใหม่ก็ทำได้

1. ยืนตัวตรง โดยเท้าทั้งสองข้างยืนให้ความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่
2. นำมือทั้งสองข้างผสานกัน เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
3. ก้มและนำมือที่ผสานกัน ไปบริเวณหัวเข่า จากนั้นบิดลำตัวให้ให้แขนขึ้นไปบริเวณเหนือหัวไหล่
4. ทำสลับซ้ายขวา
5. ทำ 20 - 40 ครั้ง เป็นจำนวน 3 - 4 เซ็ท

ท่าที่ 9 : Twist Jump


เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายลดพุงที่เน้นการบิดลำตัว เพื่อให้ได้ท้องด้านข้างและเอว จุดเด่นของท่านี้ คือ สามารถเบิร์นเเคลอรี่ได้เยอะมาก ความยากอยู่ในระดับปานกลาง โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักมากต้องระวังจะมีปัญหาเรื่องข้อต่อตามมา

1. ยืนตัวตรง โดยเท้าทั้งสองข้างยืนให้ความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่
2. กระโดดขึ้นจากพื้นเล็กน้อยพร้อมกับบิดเอวไปด้วย
3. ทำสลับซ้ายขวา
4. ทำ 10 - 30 ครั้ง เป็นจำนวน 3 - 4 เซ็ท

ท่าที่ 10 : Side Leg Raises


และมาถึงท่าสุดท้าย เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่เน้นส่วนท้องด้านข้าง อยู่ในระดับง่ายผู้เริ่มออกกำลังกายสามารถทำได้

1. ยืนด้วยเท้าข้างเดียว มือทั้งสองข้าวจับไว้ที่เอว
2. กางขาข้างที่ลอยอยู่ออกไปด้านข้าง และงอลำตัวไปฝั่งตรงข้ามกับขาที่ลอยอยู่เล็กน้อย
3. ทำทีละข้าง จนครบจำนวนจึงค่อยเปลี่ยนข้าง
4. ทำ 20 - 30 ครั้ง เป็นจำนวน 3 - 4 เซ็ท

ต้องออกกำลังกายลดหน้าท้องกี่วัน ถึงจะเห็นผล

ใน 1 สัปดาห์ หากทำการออกกำลังกายลดหน้าท้องได้ 6 วันครบตามกำหนด ประกอบกับมีการควบคุมอาหารให้ได้แคลอรี่ที่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ งดอาหารทอด และของหวาน เพียง 1 เดือนก็จะเห็นผลได้ว่า หน้าท้องเล็กลง เริ่มมีกล้ามเนื้อซิตเเพคขึ้น หากท่าออกกำลังกายที่ตั้งโปรแกรมทำได้ครบโดยยังมีแรงทำต่อไหว สามารถเพิ่มจำนวนการทำได้ โดยต้องเพิ่มทีละนิด

ข้อสรุป

หวังว่าข้อมูลเรื่องการลดหน้าท้อง และท่าออกกำลังกายลดพุงที่นำมาเสนอ จะช่วยให้ทุกคนที่อยากมีหุ่นที่ดี ได้แนวทางในการเริ่มออกกำลังกายลดหน้าท้องได้ ถึงแม้เราจะทำได้ตามเป้าจนได้หน้าท้องที่แบนราบกลับ มาแล้ว แต่ก็อย่าชะล่าใจ ต้องคอยออกกำลังกายลดหน้าท้อง และควบคุมอาหารไปด้วย เพื่อรักษาหน้าท้องที่กว่าจะได้มาให้อยู่กับเรานานๆ