ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย กางแขนออกสองข้างเหยียดตึง แล้วดึงแขนเข้าหาตัวคล้ายทำท่ากอดแขนซ้ายอยู่บน กางแขนออกทั้งสองข้างอีกครั้งหลังตรง และดึงแขนเข้าทำท่ากอดอีกครั้ง แต่สลับเป็นแขนขวาอยู่บน ทำสลับกันอย่างนี้ 1-15 นาที
ท่าบริหารกระชับอก (ไม่ใช้ weight)
|
ท่าที่ 1 |
ท่าที่ 2 |
| กางแขนออกกว้าง เท่าช่วงไหล่ แขม่วท้องแล้วเหยียดแขนไปด้านหลังทั้งสองข้าง แอ่นอกให้ตึง บ่าตึง ขณะบริหารให้นับ 1-50 หรือมากได้ตามต้องการ | กางขาออกกว้าง แขม่วท้อง ชูแขนขึ้นเหนือศรีษะ เหยียดแขนให้ตึงแนบหู ขณะชูแขน โยกตัวไปทางซ้ายหรือขวาก็ได้ ขณะทำท่าบริหารให้นับ 1-50 หรือมากได้ตามต้องการ |
 |
|
ท่าบริหารอกห่างให้ชิดกัน
|
ท่าที่ 1 |
ท่าที่ 2 |
ท่าที่ 3 |
| ท่าหนีบหน้าอก ยกหัวไหล่ สองข้างพร้อมกับใช้แขนทั้งสองข้าง ดันหน้าอกจากข้างลำตัวขึ้น แล้วไขว้แขน มือทั้งสองข้างจับกัน ยกหัวไหล่ชิดหู ขณะทำท่าบริหารให้แขม่วท้อง นับ 1-50 หรือมากกว่านั้น | ใช้มือดันอกจากด้านข้างเฉียงไปตรงกลางอกดันค้างไว้ ขณะทำท่าบริหารให้แขม่วท้องไว้ นับ 1-50 แล้วกลับมาทำอีกข้างหนึ่งแบบเดิม | ใช้อุ้งมือสองข้างอกพร้อมกัน บีบหน้าอกให้ชิดกันจนมือประสานกันได้ ขณะทำท่าบริหารให้แขม่วท้อง แล้วนับ 1-50 หรือมากตามต้องการ ท่านี้เมื่อบริหารแล้วจะช่วยให้อกชิดสวยไม่คล้อย |
 |
 |
 |
นวดกดจุดเพื่ออกเนียนสวย
มีวิธีที่ทำให้ผิวหน้าอกเนียนสวยได้รูปวิธีหนึ่งที่เป็นที่นิยมในญี่ปุ่น เรียกว่า ซึโบะ (Tsubo) เป็นการนวดแบบกดจุด เพื่อเพิ่มพลังชีวิตให้ผิวที่สร้างความสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ น้ำหนักของการกดจุดจะผสานกับการเต้นของหัวใจ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กระแสโลหิตไหลเวียนอย่างราบรื่น ลองมาทำดูกันดีกว่านะคะ
การนวดกดจุดเพื่อสร้างให้ผิวบริเวณอกเนียนสวย จะประกอบด้วยการกดจุด 2 จุด (สามารถทำเองได้) คือ
| จุดแดนชู จุดแดนชู (Danchu) อยู่ระหว่างกึ่งกลางอกโดยค่อยๆเน้นน้ำหนักการกดนับ 1-3 แล้วค่อยๆผ่อนน้ำหนักออก ทำซ้ำแบบเดิม 3 ครั้ง |
จุดเทนเคอิ จุดเทนเคอิ (Tenkei) ให้ทำมือลักษณะดังรูปโดยใช้นิ้วโป้งกดจุดระหว่างลำตัวดังภาพ โดยค่อยๆเน้นน้ำหนักการกดนับ 1-3 แล้วค่อยๆผ่อนน้ำหนักออก ทำซ้ำแบบเดิม 3 ครั้ง |
|
|
|
อะไรควร อะไรไม่ควร เพื่อหน้าอกสวยมีสุขภาพ
ควรทำ
1. สำรวจ ตรวจหาสิ่งผิดปกติบริเวณหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยเดือนละครั้ง
2. ออกกำลังกายบริหารหน้าอกเป็นประจำเพื่อเพิ่มความกระชับให้หน้าอก
3. ดูหน้าอกเป็นพิเศษในช่วงมีรอบเดือน ซึ่งเป็นช่วงที่หน้าอกจะไวต่อการสัมผัสมากและในระยะก่อนที่ประจำเดือนจะมา หน้าอกอาจขยายจนรู้สึกคัดหน้าอก การงดเครื่องดื่มกาเฟอีนช่วยลดอาการคัดหน้าอกได้
4. ลองใช้น้ำเย็นราดทรวงอก ช่วยนวดกระตุ้นให้หน้าอกขยายมากขึ้นเป็นระยะเวลาสั้นๆ โดยเปิดฉีดฝักบัวแรงๆวนรอบหน้าอกเหมือนการนวดทุกครั้งที่อาบน้ำ จะทำให้เลือดหมุนเวียนและทำให้สดชื่นมากขึ้นด้วย
5. การทาครีมบำรุงผิวหน้าอกช่วงที่หน้าอกกำลังขยายจะช่วยให้หน้าอกไม่เป็นลาย
6. ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังที่ดีมาก เพราะจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกไปควบคู่กับการพยุงของน้ำ
ไม่ควรทำ
1. ละเลยการตรวจหาสิ่งผิดปกติ เช่นก้อนเนื้อ เนื้อร้าย ในวัยขึ้นต้นด้วยเลข 3
2. ละเลยการทาครีมบำรุงผิวบริเวณหน้าอก เนื่องจากผิวหนังส่นนี้บางกว่าส่วนอื่นๆ
3. ปล่อยให้มีเหงื่อ อับชื้นหรือใส่บราที่ไม่ระบาย เพราะพื้นที่ระหว่างหน้าอกทั้งสองจะมีต่อมไขมันอยู่ ทำให้อาจมีสิวขึ้นได้
4. ฝืนใส่บราผิดขนาดเพียงเพราะเสียดายที่ซื้อมาผิด
5. นอนคว่ำ เพราะจะทำให้หน้าอกผิดรูปแบบ ท่านอนที่เหมาะสมคือ การนอนตะแคงและหาหมอนนุ่มรองใต้หน้าอก
6. ดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะไปเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน
7. ดื่มกาแฟ โคล่า ช็อกโกแลตและชา
คุณค่าอาหารเพื่ออกสวย
++ กินไขมันสัตว์ให้น้อยมาก และเลือกกินน้ำมันจากปลาและน้ำมันมะกอกแทน
++ รับประทานอาหารเสริมจำพวกวิตามิน ซี อี เบต้าแคโรทีนและแร่ธาตุ อย่าลืมกินพืชที่มีแอนตี้ออกซิเดนสูง อย่างผักสดและผลไม้ โดยเฉพาะ หอม กระเทียม แครอท มะเขือเทศ บล็อคโคลี่ และกะหล่ำ
++ กินไฟเบอร์ให้มากๆโดยเฉพาะข้าวโอ๊ต เรย์ ข้างฟ่าง ข้าวซ้อมมือ และถั่วต่างๆ
++ รับประทานโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
1. สำรวจ ตรวจหาสิ่งผิดปกติบริเวณหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยเดือนละครั้ง
2. ออกกำลังกายบริหารหน้าอกเป็นประจำเพื่อเพิ่มความกระชับให้หน้าอก
3. ดูหน้าอกเป็นพิเศษในช่วงมีรอบเดือน ซึ่งเป็นช่วงที่หน้าอกจะไวต่อการสัมผัสมากและในระยะก่อนที่ประจำเดือนจะมา หน้าอกอาจขยายจนรู้สึกคัดหน้าอก การงดเครื่องดื่มกาเฟอีนช่วยลดอาการคัดหน้าอกได้
4. ลองใช้น้ำเย็นราดทรวงอก ช่วยนวดกระตุ้นให้หน้าอกขยายมากขึ้นเป็นระยะเวลาสั้นๆ โดยเปิดฉีดฝักบัวแรงๆวนรอบหน้าอกเหมือนการนวดทุกครั้งที่อาบน้ำ จะทำให้เลือดหมุนเวียนและทำให้สดชื่นมากขึ้นด้วย
5. การทาครีมบำรุงผิวหน้าอกช่วงที่หน้าอกกำลังขยายจะช่วยให้หน้าอกไม่เป็นลาย
6. ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังที่ดีมาก เพราะจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกไปควบคู่กับการพยุงของน้ำ
ไม่ควรทำ
1. ละเลยการตรวจหาสิ่งผิดปกติ เช่นก้อนเนื้อ เนื้อร้าย ในวัยขึ้นต้นด้วยเลข 3
2. ละเลยการทาครีมบำรุงผิวบริเวณหน้าอก เนื่องจากผิวหนังส่นนี้บางกว่าส่วนอื่นๆ
3. ปล่อยให้มีเหงื่อ อับชื้นหรือใส่บราที่ไม่ระบาย เพราะพื้นที่ระหว่างหน้าอกทั้งสองจะมีต่อมไขมันอยู่ ทำให้อาจมีสิวขึ้นได้
4. ฝืนใส่บราผิดขนาดเพียงเพราะเสียดายที่ซื้อมาผิด
5. นอนคว่ำ เพราะจะทำให้หน้าอกผิดรูปแบบ ท่านอนที่เหมาะสมคือ การนอนตะแคงและหาหมอนนุ่มรองใต้หน้าอก
6. ดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะไปเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน
7. ดื่มกาแฟ โคล่า ช็อกโกแลตและชา
คุณค่าอาหารเพื่ออกสวย
++ กินไขมันสัตว์ให้น้อยมาก และเลือกกินน้ำมันจากปลาและน้ำมันมะกอกแทน
++ รับประทานอาหารเสริมจำพวกวิตามิน ซี อี เบต้าแคโรทีนและแร่ธาตุ อย่าลืมกินพืชที่มีแอนตี้ออกซิเดนสูง อย่างผักสดและผลไม้ โดยเฉพาะ หอม กระเทียม แครอท มะเขือเทศ บล็อคโคลี่ และกะหล่ำ
++ กินไฟเบอร์ให้มากๆโดยเฉพาะข้าวโอ๊ต เรย์ ข้างฟ่าง ข้าวซ้อมมือ และถั่วต่างๆ
++ รับประทานโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
