การออกกำลังกายในรูปแบบที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์ จะส่งผลให้ช่วงระยะเวลาของการเจ็บท้องก่อนคลอด ลดลงถึง 30% ทั้งนี้เป็นเพราะกล้ามเนื้อช่องท้อง ซึ่งจำเป็นต้องใช้งานอย่างหนักตอนคลอดลูกมีความแข็งแรงขึ้น และได้รับการฟิตพร้อมไว้แล้ว แต่ก่อนจะเริ่มการบริหารร่างกาย ว่าที่คุณแม่ต้องผ่านการตรวจเช็กร่างกายก่อน และศึกษาข้อมูล หรือทำตามคำแนะนำของคุณหมออย่างเคร่งครัด

1. ท่าบริหารเชิงกราน
เพื่อลดปัญหาอึดอัดกับการบวมน้ำ และกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เนื่องจากคนท้องมักปวดปัสสาวะบ่อยๆ
๐ นอนราบลงกับพื้น งอเข่าขึ้นตั้งฉากกับลำตัวโดยเท้าทั้งสองวางราบกันพื้น
๐ กระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดโดยการขมิบช่องคลอด เหมือนกับเวลาที่กำลังกลั้นปัสสาวะ
๐ นับ 1-4 ในใจแล้วปล่อย
๐ ทำซ้ำ 10 ครั้ง พยายามทำให้ได้ครั้งละ 3-4 เซ็ต และอย่างน้อยๆวันละ 3 ครั้ง

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน
เป็นท่าที่เหมาะสำหรับเพิ่มความแข็งแรงให้ส่วนกล้ามเนื้อส่วนบนเพื่อเตรียมพร้อมอุ้มลูกหลังคลอด
๐ คุกเข่าลงในท่าเตรียมคลาน มือทั้งสองวางราบกับพื้น โดยกางออกให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่ เข่าทั้งสองข้างสัมผัสกับพื้น รักษาระดับให้แผ่นหลังราบตรรงกับส่วนช่วงท้องที่คว่ำอยู่
๐ งอข้อศอกลงเล็กน้อย แล้วค่อยๆยืดขึ้น ระหว่างนี้พยายามรักษาระดับหายใจออกตามปกติและพยายามอย่าล็อกข้อศอกเอาไว้ขณะยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ครั้งละ 3 เซ็ต

3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ท่านี้เป็นท่าสำหรับกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เข้าที่เข้าทาง ซึ่งต้องใช้เวลาและจะเห็นผลเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายก่อนตั้งครรภ์ด้วย
๐ นอนราบกับพื้นใช้สองมือหนุนศรีษะ ยกเข่างอขึ้น โดยเท้าทั้งสองข้างยังคงสัมผัสพื้น
๐ ผ่อนลมหายใจออก ขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย แล้วยกศรีษะและไหล่ขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ โดยแผ่นหลังยังคงวางราบอยู่กับพื้น
๐ ทำซ้ำประมาณ 8-10 ครั้ง

4. ท่ากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
หรืออาจเลือกใช้อีกหนึ่งท่าออกกำลังที่เหมาะสำหรับกระชับกล้ามเนื้อท้อง
๐ นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้นให้เท้าสัมผัสกับพื้นหายใจเข้า โดยผ่อนลมให้หน้าท้องขยายตัว จากนั้นผ่อนลมหายใจออก แล้วยกตัวบริเวณแผ่นหลังช่วงล่างขึ้น โดยให้สะโพกยังคงวางราบอยู่กับพื้น ไม่ต้องยกขึ้นตาม
๐ เมื่อยกตัวขึ้นในระดับสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งกระชับสะโพกนิดหนึ่ง ก่อนจะปล่อย
๐ ทำซ้ำประมาณ 8-10 ครั้ง