การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่ง และที่สำคัญยังเป็นการออกกำลังที่ง่าย (ที่สุด) เพราะเราทุกคนเดินเป็น เราจึงสามารถเดินได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ต้องมาเสียเวลาฝึกหัด ฝึกฝน เทคนิควิธีใดๆ ทั้งสิ้น
การเดิน ช่วยทำให้อารมณ์ดี ลดอาการซึมเศร้า เพิ่มความมั่นใจให้ตนเอง ทำให้มีบุคลิกภาพที่ดี ลดอัตราเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ อัมพาต ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน กระดูกผุ เบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยให้ความจำของคุณดีขึ้น ปฏิกิริยาตอบสนองต่อเหตุการณ์ต่างๆ เร็วขึ้น หลับได้ง่ายขึ้น มีสมรรถภาพของร่างกายที่ดีขึ้น
บางคนอาจคิดว่า การเดินไม่ใช่การออกกำลัง ทั้งที่จริงๆ แล้วการเดินใช้พลังงานมากพอๆ กับกีฬาบางชนิด และสิ่งหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่า การเดินเป็นการออกกำลังกายก็คือ การบรรจุให้การเดินเป็นหนึ่งในกีฬาที่แข่งขัน กันมาตั้งแต่สมัยกรีก นั่นหมายความว่าการเดินได้รับการยอมรับว่าเป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่งมาช้านานแล้ว
ในช่วง 10 ปีมานี้ ได้มีการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังพบว่า การออกกำลังให้ได้เหงื่อแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังที่ดีที่สุด สำหรับการทำงานที่มีประสิทธิภาพสูงสุดของระบบหัวใจและการไหลเวียนของเลือด แต่ถ้าจะออกกำลังกายเพียงเพื่อให้ร่างกายรู้สึกระปรี้กระเปร่า แข็งแรง ควบคุมระดับโคเลสเตอรอล ความดันโลหิต หรือแม้กระทั่งเพื่อลดหรือควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วย "การเดิน" ก็เพียงพอแล้วสำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าว
จากการศึกษาพบว่า ในชีวิตของคนคนหนึ่ง จะต้องเดินประมาณ 160,000 กิโลเมตร และหากคุณเพิ่มระยะทางการเดินในชีวิตของคุณให้มากกว่านี้อีกนิด ด้วยการเดินให้ไกลอีกหน่อย หรือเดินให้เร็วขึ้นสักเล็กน้อย ก็จะเกิดประโยชน์ต่อร่างกายที่มากกว่าความแข็งแรง เพราะจะช่วยให้น้ำหนักของคุณนั้นลดลงได้ด้วย
และถ้าคุณเลือกการเดิน เป็นการออกกำลังเพื่อการลดน้ำหนักแล้ว สิ่งสำคัญก็คือ พยายามที่จะเดินให้ไกลขึ้น ไม่ใช่เพิ่มความเร็วของการเดิน
มา "เดิน-ออกกำลังกาย" กันเถอะ
เริ่มจากหาเวลาว่างวันพรุ่งนี้ ประมาณ 20-40 นาที เพื่อออกเดินกัน เตรียมเสื้อผ้า และรองเท้าที่ใส่สบายๆ แล้วมาเดินออกกำลังกายกันเถอะ แต่ก่อนจะออกเดิน ลองมาดู คำแนะนำสำหรับการเดินเพื่อสุขภาพกันสักหน่อย
- คิดไว้เสมอว่า การเดินเพื่อสุขภาพไม่ควรทำให้รู้สึกเหนื่อยอ่อน แต่ควรจะทำให้คุณรู้สึกสนุก คุณอาจจะนัดเพื่อนของคุณ และคุยกันระหว่างเดิน แทนที่จะนัดกันที่ร้านกาแฟ หรือคุณอาจใช้วิธีเดินไปซื้อของแทนการใช้รถ และถ้าคุณมีของที่ต้องนำติดตัวไปด้วย ลองใช้กระเป๋าที่ใช้สะพายหลังเพื่อเก็บของ การถือของในมือ จะทำให้คุณเหนื่อย และเมื่อยล้า
- เตรียมร่างกายของคุณก่อนการเดิน (วอร์มอัพ) คุณควรจะรู้สึกสนุกเช่นเดียวกันขณะที่คุณกำลังวอร์มอัพ การเตรียมร่างกายให้พร้อมจะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลัง การวอร์มอัพจะเพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ เพิ่มออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ และพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การวอร์มอัพจะดึงยืดกล้ามเนื้อ เอ็น ให้พร้อม รวมทั้งสภาพทางจิตใจของคุณด้วย คุณอาจวอร์มอัพด้วยการเดินช้าๆ ประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มเดินจริง
- ค่อยๆ เพิ่มการเดินทีละน้อย เพราะร่างกายต้องการการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเริ่มต้นออกกำลังมากๆ โดยทันทีอาจจะทำให้ร่างกายคุณได้รับบาดเจ็บได้ คุณอาจจะเริ่มด้วยการเดินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ประมาณ 2 เดือน แล้วเพิ่มขึ้นเป็นวันเว้นวันอีกประมาณ 2 เดือน เพิ่มเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ จนในที่สุดก็เดินทุกวัน
- อย่าหักโหมจนเกินไป คุณอาจทดสอบว่าตัวเองหักโหมไปหรือไม่ ด้วยวิธีง่ายๆ โดยลองพูดในระหว่างการเดิน ถ้าคุณต้องหยุดพูดเพื่อหายใจ แสดงว่าคุณกำลังหักโหมมากเกินไป
- จดบันทึกการเดินของคุณ จดบันทึกทุกอย่างที่สามารถนับได้ โดยจดบันทึกทุกสัปดาห์ เช่น จำนวนวันที่คุณเดินต่อสัปดาห์ เวลาที่คุณใช้ในการเดิน ระยะทางที่เดิน เป็นต้น แล้ววางบันทึกการเดินของคุณในตำแหน่งที่คุณเห็นง่ายๆ บันทึกเหล่านี้จะเป็นเพื่อนที่ช่วยเตือนคุณ ให้กำลังใจคุณ และเมื่อคุณทำได้ตามเป้าที่วางไว้ ให้รางวัลกับตัวเองด้วยอุปกรณ์ใหม่ที่เกี่ยวข้องกับการเดิน เช่น รองเท้า ถุงเท้า หรือไปเดินในสถานที่ท่องเที่ยวต่างๆ
- หลังจากเริ่มต้นเดินไปได้ 2-3 เดือน ลองสำรวจความรู้สึกของตัวคุณเอง อย่าหวังว่าตัวคุณจะรู้สึกแข็งแรง หรือรู้สึกว่ามีพละกำลังมาก สิ่งที่คุณจะรู้สึกคือ คุณไม่รู้สึกอ่อนเพลียจากการเดิน หรือถ้ามีก็หายไปใน 1-2 ชั่วโมง แต่อารมณ์และความรู้สึกของคุณจะดีขึ้นกว่าเดิมอย่างเห็นได้ชัด
- เปลี่ยนบรรยากาศในการเดิน เมื่อคุณเดินทุกวันได้ประมาณ 6 เดือนแล้ว คุณจะไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยจากการเดินใดๆ ลองเปลี่ยนบรรยากาศการเดินไปเดินในที่ต่างๆ หรืออาจลองเดินให้เร็วขึ้น หรือเดินให้ได้ระยะทางมากขึ้น
- พยายามเดินตัวตรง ขณะเดินให้เท้าคุณสัมผัสพื้นจากส้นเท้าไปปลายเท้า ถ้าเดินขึ้นเนิน เดินให้ช้าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แกว่งแขนให้มากขึ้นเล็กน้อย เมื่อเดินลงเนิน พยายามควบคุมความเร็วไว้ ก้าวสั้นๆ และวางเท้าเบาๆ
การเดินเพื่อควบคุมน้ำหนักให้คงที่ ควรเดินวันละประมาณ 45 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเดินออกกำลังทุกวัน ในกรณีที่คุณไม่มีเวลามากพอที่จะเดินวันละ 45 นาทีในครั้งเดียว การเดินครั้งละ 15 นาที วันละ 3 ครั้ง ก็ใช้พลังงานได้เท่ากัน และถ้าคุณเดินร่วมกับการกินอาหารไขมันต่ำ คุณควรจะมีน้ำหนักตัวลดลงประมาณ 1 กิโลกรัมต่อเดือน หรือ 12 กิโลกรัมใน 1 ปี
