ในขณะที่หลายคนอยากจะลดน้ำหนัก แต่หลายๆคนก็อยากจะเพิ่มน้ำหนัก เพราะอาจจะรู้สึกว่าผอมไป ทานอะไรก็ไม่อ้วนขึ้นสักที เวลาแต่งตัวก็ดูไม่ดีเท่าที่อยากให้เป็น ผู้หญิงนะคะดอทคอมเลยนำเอาวิธีการเพิ่มน้ำหนักมาให้ได้ลองอ่านกันดูค่ะ

1. ให้คำนวนว่าเราควรทานอาหารมากน้อยแค่ไหน ประมาณกี่แคลอรี่ต่อวัน โดยการคำนวนค่า RMR

วิธีคำนวนค่า RMR
ผู้ชาย: (10 x น้ำหนัก) + (6.25 x ความสูง) - (5 x อายุ) + 5
ผู้หญิง: (10 x น้ำหนัก) + (6.25 x ความสูง) - (5 x อายุ) - 161

หลังจากคำนวจได้แล้วให้คูณด้วย 1.15 ก็จะเท่ากับปริมาณแคลอรี่ที่เราควรทานในแต่ละวัน

2. คำนวนแคลอรี่ที่ต้องทานแต่ละวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ให้เพิ่มอย่างน้อย 500 แคลอรี่ต่อวัน  และถ้าในแต่ละวันต้องทำกิจกรรมหลากหลายที่จะใช้พลังงานเยอะ ให้เพิ่มขึ้นไปอีก โดยเราอาจจะต้องกะจากกิจกรรมที่เราทำว่าจะใช้พลังงานมากน้อยแค่ไหน

3. เปลี่ยนการกิน
ในแต่ละมื้อให้เป็นมื้อใหญ่ 3 มื้อ และมื้อย่อยเป็นอาหารสุขภาพอีก 2-3 ครั้งต่อวัน จะเป็นนมหรือน้ำผลไม้แทนการดื่มน้ำเปล่า กาแฟ น้ำชา หรือน้ำอัดลมแบบไดเอ็ต และให้เลือกทานอาหารเหล่านี้

- ขนมปัง เลือกที่ได้สุขภาพดี เป็นขนมปังโฮลวีต อาจจะทาพีนัทบัทเทอร์ แยม น้ำผึ้ง หรือครีมชีส ด้วยก็ได้
- ผัก เลือกผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ถั่วต่างๆ ข้าวโพด แครอท แทนผักที่มีน้ำเยอะ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก แตงกวา
- ผลไม้ เลือกผลไม้ที่เนื้อแน่น เช่นกล้วย ลูกแพร์ แอปเปิ้ล สับปะรด ผลไม้แห้ง แทนการเลือกผลไม้ที่น้ำเยอะ เช่น ส้ม พีช เบอร์รี่ และแตงโม
- ซุป เลือกซุปที่มีครีมแทนซุปที่เป็นน้ำซุป
- เพิ่มน้ำมันในการปรุงอาหาร
- สเปรด ไม่ว่าจะเป็นขนมปังปิ้ง แครกเกอร์ หรืออาหารอื่นๆที่สามารถทาสเปรดลงไปได้ จะเป็นเนย ครีมชีส ซาวร์ครีม หรือซีสแผ่น มายองนอส

4. หลีกเลี่ยงอาหารทำลายสุภาพ แคลอรี่สูง
แม้เราจะต้องการปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น แต่อาหารบางอย่างที่มีไขมันเลว ก็ควรเลี่ยงเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่างๆ อาหารเหล่านี้ได้แก่ เพสตรี้ต่างๆ เค้ก คุกกี้ ผลิตภัณฑ์เนื้อแปรรูปต่างๆ มาการีน น้ำตาลเทียม และขนมถุงกรุบกรอบ

5. เพิ่มโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายอย่างยิ่ง ในการสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก ถ้าคุณไม่ค่อยชอบทานโปรตีน การเพิ่มน้ำหนักก็จะไม่ได้ผล สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ควรทานโปรตีนเพิ่มอย่างน้อยๆ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 ปอนด์

6. เพิ่มถั่วในมื้ออาหาร
ถั่วเป็นอาหารที่หาได้ง่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และเป็นของทานเล่นที่ดี หากต้องการทานอะไรเวลาว่างๆก็คงต้องเลือกพวกถั่วนี่ล่ะ

เคล็ดลับ
- ไม่ใช่เฉพาะอาหาร แต่การพักผ่อน การนอน ก็มีส่วนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมตาบอลิซึ่ม ฉะนั้นหากคุณป่วย ก็อาจจะลดประสิทธิภาพการเพิ่มน้ำหนักได้
- หลายๆคนที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก อาจจะเจอปัญหาเจ็บกล้ามเนื้อ แต่เป็นเรื่องที่ปกติ และจะหายไปเองเมื่อผ่านไป 3-5 วัน

คำเตือน
- จำไว้เสมอว่า อะไรก็ตามที่มากเกินไป ไม่ดีสำหรับร่างกาย ดังนั้นอาหารที่เราทานอย่าเพิ่มมากจนร่างกายเรารับไม่ไหว ค่อยๆเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- เตรียมความพร้อมเมื่อบอกใครๆว่าคุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก เขาอาจจะรู้สึกขำ และคิดว่าคุณกำลังเล่าเรื่องตลก
- ถ้าน้ำหนักเพิ่มมากจนเกินไปอย่างรวดเร็ว จะทำให้เกิดปัญหาผิวส้ม ผิวแตกลาย
- การทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นต้องดูสมดุลของอาหารที่เราทานด้วย ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ธัญพืชและ ผัก

จริงๆแล้วการเพิ่มน้ำหนัก ไม่ใช่ว่ากินๆเข้าไป อะไรอ้วนๆมันๆ ทอดๆ กินเข้าไป ไม่ใช่ค่ะ ถ้ากินแบบนั้นเสียสุขภาพแน่นอน วิธีนี้น้ำหนักอาจจะไม่ขึ้นเร็วแต่ว่าเราได้สุขภาพด้วยค่ะ

Content by
www.pooyingnaka.com