1. ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลต์มอน อุดมไปด้วย Melatonin ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น Melatonin มีผลต่อระบบการนอนหลับ และช่วยลดสาเหตุของการง่วง หรือนอนพักผ่อนไม่เต็มอิ่ม
2. แซลมอน รู้กันอยู่แล้วว่าเป็นแหล่งรวม Omega-3 ชั้นดี แต่แซลมอนยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้าง Melatonin ซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับได้สบายขึ้นด้วย
3. ถั่ว จำพวกถั่วลันเตาและถั่วแระ ช่วยให้ร่างกายควบคุมวงจรการนอนหลับ และช่วยเร่งผลิต Serotonin ที่เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เกิด Melatonin ที่ทำให้คุณนอนหลับสบาย
4. มันเทศ เป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูง สามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงได้ง่ายขึ้น(กินข้าวเยอะๆตอนพักกลางวัน ก็จะง่วงเหมือนกัน) และมันเทศหวานๆนี้ ยังมีโพแทสเซียมซึ่งช่วยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายด้วย
5. โฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด โดยยังคงมีส่วนประกอบสำคัญอยู่อย่างครบถ้วน ทั้งเยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ถือเป็นส่วนที่มีคุณค่าโภชนาการสูงทั้งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย รวมถึงอาหารจำพวกขนมปังโฮลวีต ซีเรียล คุกกี้ธัญพืช
6. ไก่งวง อย่าเพิ่งเข้าใจว่าให้ทานไก่งวงทั้งตัวก่อนนอนนะคะ เจ้าไก่งวงนี้มี Tryptophan ซึงเป็นหนึ่งใน 8 กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย และเป็นสารตั้งต้น ที่ส่งผ่านในระบบประสาทส่วนกลางจากเซลล์ประสาทที่สามารถสร้างเซโรโทนินได้ (serotonergic neurons) มีบทบาทในการควบคุมความหิว อารมณ์ และความโกรธ มีส่วนทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น แต่เอาเป็นว่า ทานแต่พอดีในมื้อเย็น อาจจะทานแทรกกับสลัดจะดีกว่า มุ่งไก่งวงอย่างเดียวเดี๋ยวอ้วนไม่รู้ตัวค่ะ
7. น้ำผึ้ง คุณประโยชน์สารพัด ถูกใช้ในตำรายา เพื่อบรรเทาอาการนอนไม่หลับ นับเป็นภูมิปัญญามาเนิ่นนานนับพันปี ลองเติมน้ำผึ้งลงไปในชาอุ่นๆ ดื่มก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบายขึ้น
8. นม เป็นแหล่งรวมคุณค่าของ Melatonin และ Tryptophan ซึ่งมีส่วนช่วยในการนอนหลับ เกษตรกรเยอรมันค้นพบว่า การรีดนมวัวในตอนกลางคืน ทำให้น้ำนมวัวมี Melatonin มากกว่าปกติด้วย รู้อย่างนี้แล้ว เราหันมาดื่มนมอุ่นๆก่อนนอนกันดีกว่านะคะ
9. เชอร์รี่ นอกจากจะมีรสชาติอร่อยแล้ว ยังเต็มเปี่ยมไปด้วย Melatonin แต่ก็อย่ากินจนเพลิน เพราะว่าเชอรี่ส่วนใหญ่จะผ่านกรรมวิธีเชื่อมมาแล้ว ลองทำเป็นเมนูง่ายๆ ที่ไม่หวานจนเกินไปจะดีกว่าค่ะ
10. กล้วย แหล่งรวมคุณประโยชน์ มีวิตามิน B6 และช่วยเสริมสร้าง Melatonin ที่ช่วยในการนอนหลับ รับประทานง่าย หรือจะลองปรับเปลี่ยนเป็นเมนูเพื่อสุขภาพในมื้อเย็น หลับสบายแถมน้ำหนักยังไม่เพิ่มด้วยค่ะ
ข้อมูลทางโภชนาการ แปลจาก womanandhome.com
