Weight training เป็นส่วนหนึ่งในการสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา จะสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้ดียิ่งขึ้น ส่วนคนทั่วไปที่ทำงานตามปกติ มักจะมีปัญหาปริมาณกล้ามเนื้อน้อยลง โดยเฉลี่ยคือประมาณ 5-10% ในทุกๆสิบปี ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้การเผาผลาญลดลง ทำให้อ้วนได้ง่ายขึ้น ทั้งที่รับประทานอาหารปริมาณเท่าเดิม แถมยังจะมีพุงกลมๆแถมมาอีก การฝึก weight training จึงเป็นวิธีการที่ป้องกันปัญหาเหล่านี้
หลายๆคนไม่อยากที่จะฝึกกล้ามเนื้อ เพราะกลัวจะมีน้ำหนักเพิ่มหรือมีกล้ามขึ้น แต่อันที่จริงไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัวเลย การฝึกที่เหมาะสมสามารถทำให้กล้ามเนื้อ firm ขึ้น โดยที่ไม่ได้มีรูปร่างแบบนักกล้าม สิ่งดีๆที่ตามมาก็คือ อาการปวดหลังปวดข้อจากการทำงานจะลดน้อยลง สุขภาพแข็งแรงขึ้น และการเผาผลาญต่างๆ ดีขึ้น
สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแบบนี้ มีเทคนิคและเครื่องมือในการฝึกมากมาย สำหรับผู้เริ่มต้น อาจจะเริ่มทดลองฝึกด้วยการฝึกพื้นฐาน 20 อย่างนี้ก่อน รายการที่จะแนะนำต่อไปนี้ไม่จำเป็นต้องฝึกแบบเรียงลำดับ อาจจะเริ่มฝึกจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะที่ขา ก่อนที่จะไปฝึกกล้ามเนื้อมัดที่เล็กกว่าบริเวณร่างกายครึ่งบน กล้ามเนื้อที่ลำตัวควรจะฝึกก่อนที่ฝึกกล้ามเนื้อที่หัวไหล่และแขน
การฝึกจะสลับกันระหว่างท่าทางในการผลัก pushing movement และในการดึง pulling movement เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อที่เพิ่งได้ฝึกไปได้พักบ้าง
Upper Body Exercises
1. Bench Press
2. Bicep Curls
3. Flyes
4. Lateral Raises
5. Pushdowns
6. Shoulder Press / Military Press
7. Triceps Extension / French Curl
8. Upright Rows
Lower Body Exercises
1. Leg Curl
2. Leg Extension
3. Leg Press
4. Seated Calf Raises
5. Standing Calf Raises
6. Squat
Back Exercises
1. Back Extensions
2. Bent Over Row
3. Deadlift
4. Pulldown
Core Exercises
1. Crunches
2. Leg Raises
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ลองหาเวลาว่างและจัดตารางฝึกดูนะคะ แรกๆ อาจจะฝึกวันละ 5-6 ท่า แต่ละท่าทำ 3 รอบ รอบละ 15 ครั้ง และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ขอให้มีสุขภาพที่ดีกันถ้วนหน้านะคะ
ข้อมูลจาก: Dr.Carebear Samitivej, Samitivej Hospital Sports & Orthopedic Center
