ก่อนที่จะพูดถึงปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารต่างๆ ควรอ่านบทความเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลสักนิด เพื่อความรู้และความเข้าใจนะคะ    

    โดยทั่วไปเมื่อพูดถึงคอเลสเตอรอลหลายคนอาจนึกถึงไขมันอุดตันในหลอดเลือด โรคหัวใจ และโรคอ้วน ซึ่งจริงๆแล้วถึงแม้คอเลสเตอรอลจะเป็นหนึ่งในไขมันชนิดหนึ่งในร่างกายของคนเรา แต่คอเลสเตอรอลก็ไม่ใช่จะมีแต่โทษ และหาใช่จะเป็นส่วนประกอบที่มีอยู่เฉพาะในเซลล์ไขมันเท่านั้น เพราะอันที่จริงแล้วคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบของเซลล์เนื้อเยื่อ เซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์เม็ดเลือด เซลล์สมอง เซลล์ประสาท เซลล์อสุจิ และเซลล์ไข่ จึงอาจกล่าวได้ว่าคอลเสเตอรอลครอบคลุมไปทั่วทุกส่วนของร่างกาย

คอเลสเตอรอลมีบทบาทอย่างไร
    คอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีอยู่ทั่วไปในเซลล์ทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผนังเซลล์หรือเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา คือ ส่วนสำคัญที่คอเลสเตอรอลเข้าไปมีบทบาท โดยคอเลสเตอรอลจะไปช่วยทำหน้าที่เสริมสร้างความยืดหยุ่นและแข็งแรงให้กับผนังหรือเยื่อหุ้มเซลล์เท่านั้น
    ยิ่งไปกว่านั้นคอเลสเตอรอลยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนคอร์ติซอนซึ่งทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำ เกลือแร่และน้ำตาลในเลือด นอกจากนั้น การผลิตกรดน้ำดี เซลล์ประสาท ระบบภูมิต้านทานเชื้อโรค วิตามินดี ไปจนถึงระบบต่อต้านกับเซลล์ที่แบ่งตัวผิดปกติหรือเซลล์มะเร็ง ก็ล้วนแล้วแต่มีคอเลสเตอรอลเข้าไปเกี่ยวข้องและมีบทบาทอยู่ด้วยทั้งสิ้น

สาเหตุที่นำไปสู่การอุดตันของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด
    คอเลสเตอรอลจะเริ่มเป็นภัยต่อสุขภาพก็ต่อเมื่อร่างกายของคนคนนั้น มีระดับของคอเลสเตอรอลอยู่ในกระแสเลือดมากเกินไป โดยปกติไขมันจำพวกคอเลสเตอรอลจะมีคุณสมบัติไม่ละลายน้ำไม่สามารถอยู่ในกระแสเลือดได้ ด้วยเหตุนี้มันจึงต้องเปลี่ยนสภาพด้วยตัวเองเป็นสารตัวใหม่ที่มีชื่อว่า ไลโปโปรตีน ซึ่งสามารถละลายในน้ำรวมถึงเลือดได้ง่าย และมีอยู่ด้วยกัน 4 ชนิด ได้แก่ LDL, HDL, VLDL และไคโลมีครอน ทั้ง 4 ชนิดนี้มีตัวที่อันตรายอยู่ตัวหนึ่ง นั่นคือ LDL ทั้งนี้เนื่องจาก LDL มักจะเข้าไปติดอยู่ตามผนังหลอดเลือด ซึ่งหากติดสะสมมากๆก็จะทำให้หลอดเลือดอุดตัน ตรงกันข้ามกับ HDL ซึ่งถือว่าเป็นคอเลสเตอรอลร้ายอย่าง LDL ออกจากผนังหลอดเลือดได้ แต่ถ้าหากระดับของ LDL มีมากเกินไป HDL ก็เก็บกวาดไม่ไหวเหมือนกัน ในที่สุดก็ต้องปล่อยให้ LDL อุดตันในหลอดเลือด หลังจากนั้นก็จะทำให้ให้ป่วยเป็นโรคร้ายแรงต่างๆ อย่างเช่น โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ค่าของระดับคอเลสเตอรอลที่เหมาะสม
    ปกติแล้วค่าของระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่แพทย์ตรวจวัดให้ จะเป็นคอเลสเตอรอลโดยรวม คือมีทั้งคอเลสเตอรอลดีและร้ายทั้ง 4 ชนิดรวมกัน โดยจะไม่มีการมาแยกแยะว่า คุณมีคอเลสเตอรอลชนิดใดในปริมาณเท่าไร คุณสามารถให้แพทย์ตรวจเช็คให้ อย่างไรก็ตามหากระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมขึ้นสูง ค่าของ LDL ก็มักจะสูงขึ้นตามเพราะกว่าครึ่งหนึ่งของค่าคอเลสเตอรอลรวมจะเป็น LDL
    สำหรับคนหนุ่มสาวที่ถือว่ามีระดับของคอเลสเตอรอลรวมในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติจะอยู่ที่ 160 มิลลิกรัมต่อเลือดหนึ่งเดซิลิตร อย่างไรก็ดีหากสูงวัยมากกว่านี้ระดับของคอเลสเตอรอลก็อาจจะสูงขึ้นได้ตามวัยที่เพิ่มขึ้น
    นอกจากนี้ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพก็สำคัญไม่น้อยเช่นกัน ซึ่งปัจจัยเสี่ยงดังกล่าวก็อย่างเช่น เป็นโรคเบาหวาน น้ำหนักตัวที่มากเกินขนาด ระดับความดันโลหิตสูง การเคลื่อนไหวร่างกายน้อย รวมถึงการสูบบุหรี่จัดและความเครียด ยิ่งคุณมีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้มากเท่าไหร่ ระดับ LDL ก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นสูง แต่ไม่ว่าปัจจัยเสี่ยงจะมีมากน้อยแค่ไหนหากระดับของ LDLยังไม่สูงเกิน 130 มิลลิกรัม ต่อหนึ่งเดซิลิตร ก็ถือว่าไม่เป็นอันตราย
    ส่วนค่าของ HDL สำหรับผู้หญิงไม่ควรอยู่ต่ำกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเลือดหนึ่งเดซิลิตร และสำหรับผู้ชายไม่ควรอยู่ต่ำกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเลือดหนึ่งเดซิลิตร นั่นหมายความว่าสัดส่วนที่เหมาะสมระหว่าง LDL กับ HDL ควรจะอยู่ที่LDL 3 ส่วน ต่อ HDL 1 ส่วน ตราบใดที่สัดส่วนนี้คงอยู่ในระดับของคอเลสเตอรอลรวม สุขภาพของคุณก็จะไม่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอล

โภชนาการที่ได้สัดส่วนมีส่วนช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลได้อย่างไร
    การทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการเป็นรากฐานสำคัญของการป้องกันและรักษาภาวะคอเลสเตอรอลสูงในเลือด
1. สำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายปกติในแต่ละวันไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลเกิน 300 มก.
2. รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยผู้ใหญ่ควรมีดัชนีความหนาของร่างกายประมาณ 20.0 - 24.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร โดยคำนวณจากน้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูง หน่วยเป็นเมตร ยกกำลังสอง เช่นน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ส่วนสูง 1.5 เมตร จะได้ดัชนีความหนาของร่างกาย = 50x (1.5)2 = 22.2 กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ
3. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างเช่น กะทิ ไขมันจากสัตว์ หนังสัตว์ นื้อสัตว์ติดมัน และที่สำคัญในช่วงหน้านี้ก็คือทุเรียน เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงมาก จึงสามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดขึ้นสูงได้อย่างรวดเร็ว
4. รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไลโนเลอิกอย่างสม่ำเสมอ เพราะกรดไขมันชนิดนี้สามารถช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอล LDL ได้ แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันไลโนเลอิกสูงได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงจากสาเหตุอื่นๆเช่น กรรมพันธุ์ หรือป่วยเป็นโรคบางชนิด นอกจากต้องควบคุมเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษแล้ว อาจจะต้องรับประทานยาช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลด้วย

ตารางปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารต่างๆ
ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารที่นำมาเสนอในตารางต่อไปนี้มีหน่วยเป็นมิลลิกรัมต่อน้ำหนักของอาหารใน 100 กรัมเท่ากัน

ไข่ นม เนย ขนม	ปริมาณของอาหารใน 100 กรัม	ปริมาณคอเลสเตอรอล(มก.)
ไข่ไก่ดิบ	2 ฟองใหญ่	548
ไข่เป็ด	2 ฟองกลาง	884
ไข่แดง	6 ฟองใหญ่	1,281
ไข่นกกระทา	11 ฟองใหญ่	844
ไข่ปลาดิบ	10 ช้อนชา	374
ขนมปังขาว	6 แผ่น	1
คุกกี้ธรรมดา	1 ชิ้นละ 7 กรัม 14 ชิ้น	117
เค้กเนย	1ชิ้นของขนาด 1 ปอนด์ตัด 5 ชิ้น	221
เค้กชอคโกแลต	1 ชิ้นของขนาด 1 ปอนด์ตัด 5 ชิ้น	58
นมวัวสด	100 มิลลิลิตร	14
นมพร่องไขมัน	100 มิลลิลิตร	2
นมเปรี้ยว	100 มิลลิลิตร	6
เนย	7 ช้อนโต๊ะ	219
มายองเนส	6.5 ช้อนโต๊ะ	26
โยเกิร์ตธรรมดา	6.5 ช้อนโต๊ะ	13
โยเกิร์ตพร่องไข่มัน	6.5 ช้อนโต๊ะ	2
ไอศกรีมชอคโกแลต	12 ช้อนโต๊ะ	34
ไอศกรีมวานิลลา	12 ช้อนโต๊ะ	45
ไอศกรีมสตรอเบอร์รี่	12 ช้อนโต๊ะ	29
ไอศกรีมรสส้ม	12 ช้อนโต๊ะ	7
เครื่องในสัตว์	ปริมาณของอาหารใน 100 กรัม	ปริมาณคอเลสเตอรอล(มก.)
กระเพาะหมูสุก	8 ช้อนโต๊ะ	276
ตับหมูสุก	10 ช้อนโต๊ะ	355
ไตหมูสุก	10 ช้อนโต๊ะ	480
ปอดหมูสุก	10 ช้อนโต๊ะ	387
ม้ามหมูสุก	10 ช้อนโต๊ะ	504
ลิ้นหมูสุก	10 ช้อนโต๊ะ	146
สมองหมูสุก	10 ช้อนโต๊ะ	2,552
ไส้หมูสุก	10 ช้อนโต๊ะ	143
หัวใจหมูสุก	10 ช้อนโต๊ะ	221
หูหมูสุก	10 ช้อนโต๊ะ	90
ตับไก่	10 ช้อนโต๊ะ	631
กึ๋นไก่	8 ช้อนโต๊ะ	171
ตับเป็ดสุก	10 ช้อนโต๊ะ	740
ตับวัวสุก	10 ช้อนโต๊ะ	389
เนื้อสัตว์	ปริมาณของอาหารใน 100 กรัม	ปริมาณคอเลสเตอรอล(มก.)
เนื้อหมูล้วนสุก	10 ช้อนโต๊ะ	93
เนื้อไก่ล้วนสุก	10 ช้อนโต๊ะ	89
เนื้อเป็ดล้วนสุก	10 ช้อนโต๊ะ	89
เนื้อห่านล้วนสุก	10 ช้อนโต๊ะ	96
เนื้อวัวล้วนสุก	10 ช้อนโต๊ะ	86
เนื้อแกะล้วนสุก	10 ช้อนโต๊ะ	92
น้ำมัน มันสัตว์	ปริมาณของอาหารใน 100 กรัม	ปริมาณคอเลสเตอรอล(มก.)
น้ำมันหมู	8 ช้อนโต๊ะ	95
มันหมูสุก	10 ช้อนโต๊ะ	91
หมูสามชั้น	7 ช้อนโต๊ะ	72
หนังไก่ทอด	2.5 ช้อนโต๊ะ	74
หนังหมูทอด	2.5 ช้อนโต๊ะ	95
สัตว์น้ำ	ปริมาณของอาหารใน 100 กรัม	ปริมาณคอเลสเตอรอล(มก.)
กุ้งลวกสุก	8 ช้อนโต๊ะ	195
กุ้งล็อบสเตอร์สุก	8 ช้อนโต๊ะ	90
ทูน่าในน้ำมัน	7 ช้อนโต๊ะ	31
เนื้อปูสุก	10 ช้อนโต๊ะ	100
ปลากระบอกสุก	8 ช้อนโต๊ะ	60
ปลากระพงขาวสุก	8 ช้อนโต๊ะ	50
ปลากระพงแดงสุก	8 ช้อนโต๊ะ	45
ปลาเก๋าสุก	8 ช้อนโต๊ะ	47
ปลาช่อนสุก	8 ช้อนโต๊ะ	47
ปลาซาร์ดีนในซอสมะเชือเทศ	8 ช้อนโต๊ะ	61
ปลาแซลมอนสุก	8 ช้อนโต๊ะ	70
ปลาดุกสุก	8 ช้อนโต๊ะ	58
ปลาทูสุก	8 ช้อนโต๊ะ	57
ปลาเล็กปลาน้อย	8 ช้อนโต๊ะ	73
ปลาหมึกกระดองสุก	10 ช้อนโต๊ะ	224
ปลาหมึกกล้วยสุก	10 ช้อนโต๊ะ	260
ปลาอินทรีสุก	10 ช้อนโต๊ะ	93
ปลาโอสุก	10 ช้อนโต๊ะ	46
หอยแครงสุก	15 ตัวขนาดกลาง	67
หอยเชลล์สุก	7 ตัวขนาดกลาง	61
หอยนางรมสุก	4 ตัวขนาดกลาง	100
หอยแมลงภู่สุก	15 ตัวขนาดกลาง	56
หูฉลามสุก	10 ช้อนโต๊ะ	59
อาหารแปรรูปจากสัตว์	ปริมาณของอาหารใน 100 กรัม	ปริมาณคอเลสเตอรอล(มก.)
กุนเชียงหมู	10 ช้อนโต๊ะ	93
เบคอน	10 ช้อนโต๊ะ	85
ลูกชิ้นเนื้อ	15 ลูกขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 2 ซม.	18
ลูกชิ้นหมู	15 ลูกขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 2 ซม.	14
ลูกชิ้นปลา	15 ลูกขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 2 ซม.	10
ไส้กรอกไก่	20 ชิ้นขนาด 4 ซม.	101
ไส้กรอกหมูรมควัน	20 ชิ้นขนาด 4 ซม.	68
ไส้กรอกหมู	20 ชิ้นขนาด 4 ซม.	83
แฮม	10 ช้อนโต๊ะ	59

Pooyingnaka.com