เราเข้าใจว่าอาการปวดหลังเป็นอาการที่ทำให้เราไม่สบายตัวอย่างมาก ไม่ว่าจะนั่งจะเดินหรือจะนอน ฉะนั้นให้หมั่นบริหาร เพราะการที่เราเริ่มมีอาการปวดหลังอาจจะเกิดจากการที่เราไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนร่างกาย โดยเฉพาะคนที่ต้องขับรถทางไกลหรือขับรถบ่อยและนั่งทำงานอยู่กับที่โดยไม่ค่อยได้เดินไปไหนมาไหน

ท่าแรกเป็นการผ่อนคลายที่ง่ายที่สุดก็ว่าได้ เพียงแค่เรามีโซฟาหรือเก้าอี้นิ่มๆที่พอให้เราพาดขาได้

ให้พาดขาโดยให้สะโพกติดกับโซฟา เข่า 90 องศา ช่วงคอไม่ควรตึง ปล่อยลำตัวและหลังสบายๆ ให้อยู่ในท่านี้อย่างน้อย 5 นาที

ท่าบริหารนี้จะช่วยยืดเส้นช่วงกระดูกสันหลังและสะโพก

ให้นอนลง เท้าแยกออกให้ได้ระดับกับฝ่ามือ ให้ใช้หมอนคั่นระหว่างขาทั้งสองข้างและหนีบให้แน่น ค่อยๆยกสะโพกขึ้นแล้วค้างไว้สักครู่

ท่านี้ต้องใช้หมอนโยคะดวย แต่ถ้าไม่มีให้หาหมอนสี่เหลี่ยมมาแทน 

ให้นอนหันเข้าหากำแพง เท้าทั้งสองยกขึ้นชิดกำพัง ในขณะที่หมอนซัพพอร์ทช่วงสะโพก ท่านี้เป็นท่าเริ่มต้นสำหรับท่าต่อไป

จากท่าก่อนหน้านี้ ให้เอาหมอนออก แล้วใช้เท้ายันกำแพงพร้อมยกสะโพกขึ้นให้ตัวเป็นเส้นตรง

ท่านี้ช่วยหลังช่วงล่างจากการแบกรับน้ำหนักของร่างกายเรา

ท่าเด็ก ช่วยคลายทั้งร่างกาย ให้วางหมอนข้างไว้ระหว่างหัวเข่าทั้งสองในแนวยาว นั่งทับส้นเท้าแล้วก้มตัวลงนอนบนหมอน 

ระหว่างนี้ให้หายใจเข้าออกช้าๆ อยู่ท่านี้ได้เท่าที่ต้องการ แต่อาจจะต้องสลับข้างหันศรีษะบ้าง

ยังคงใช้หมอนข้าง โดยเราจะใช้ปลายหมอน นั่งทับลงไป เข่าติดพื้นเท้าแยกกันเล็กน้อย นิ้วเท้าควรติดพื้นทั้งหมด

นั่งยืดตัวตรงและยืดแขนขึ้นด้านบน ใช้มือจับข้อศอกของอีกข้าง

ท่าแมวจะช่วยคลายทั้งกระดูกสันหลัง ไหล่และสะโพก

ให้อยู่ในท่าคล้ายๆกับโต๊ะ ให้มือสองข้างอยู่ที่พื้น เข่าที่พื้นและแข้งเหยียดไปด้านหลัง

หายใจและมองไปข้างหน้า หย่อนเอวลงมา ขณะที่หายใจออก ให้ยกหน้าท้องขึ้นและศรีษะก้มต่ำ

เหยียดเท้าทั้งสองไปด้านหลังให้ขาตึง โดยที่ส้นเท้าไม่แตะพื้น แขนเหยียดตึง

ยืนโดยให้หัวแม่เท้าชิดกันแต่ส้นเท้าให้ห่างกัน ค่อยๆก้มตัวลงให้ได้มากที่สุด

ยืดขาด้านหนึ่งไปด้านหลัง  มือขวาอยู่ที่พื้นหันไปด้านหลัง  ส่วนมือซ้ายให้ยืดไปด้านหน้าให้มากที่สุด พร้อมๆกับขาซ้ายที่ก้าวมาข้างหน้า

 

โดยให้เข่าอยู่ที่บริเวณรักแร้ และสลับข้าง

ยืดขาด้านหนึ่งไปด้านหน้าเท้าชี้ขึ้นด้านบน ขาอีกข้างให้นำมาชิดสะโพกใช้มืออีกข้างกอดไว้

มืออีกข้างอยู่ด้านหลังพร้อมเอี้ยวตัวหันไปด้านหลัง จากนั้นทำสลับข้าง

นั่งพับเพียบโดยให้เท้าข้างหนึ่งชิดที่เข้าอีกข้างมือวางสลับข้างกัน โดยมืออีกข้างวางไว้ด้านหลัง

ท่านี้จะช่วยยืดช่วงสะโพก (ทำสลับข้างกัน)

ท่านี้จะช่วยเปิดช่วงสะโพก ทำให้การยืดหยุ่นดีขึ้นเมื่อเดินหรือเคลื่อนไหว และส่งผลให้หลังไม่ปวด

นั่งยองๆโดยให้เท้าห่างกัน ส้นเท้าควรติดพื้น ถ้าไม่ได้ให้วางผ้าห่มหนาๆรองไว้

มือสองข้างอยู่ในท่าพนม

ท่านี้จะยืดทั้งช่วงกระดูกสันหลัง ไหล่และเอ็นร้อยหวาย

นั่งตัวตรงและเท้าเหยียดไปข้างหน้าทั้งสองข้าง ค่อยๆก้มลงใช้มือจับที่ส้นเท้า

หากก้มไม่ได้ให้ใช้หมอนข้างรองใต้เข่า ก้มลงให้ได้มากที่สุด