การบริหารและการยืดเส้นจะช่วยให้ร่างกายเรายืดหยุ่นได้ดี ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มแข็งแรงให้ร่างกาย นั่นคือประโยชน์หลักๆของการออกกำลังกาย แต่ประโยชน์ที่เรามักจะมองถึงอย่างแรกก็คือเพื่อหุ่นที่ดี เอวคอด สะโพกงาม ไม่ว่าจะประโยชน์ด้านไหนการยืดเส้นและการบริหารร่างกายก็ดีเสมอ
ท่าที่ 1 ผีเสื้อ
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยยืดได้ดีโดยเฉพาะช่วงกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอก
- ให้นั่งหลังตรง ฝ่าเท้าสองข้างบรรจบกัน พยายามกดเข่าทั้งสองข้างให้มากที่สุดเท่าที่เราจะทำได้
- เลื่อนสะโพกให้เข้ามาใกล้ส้นเท้ามากที่สุด
- เอียงตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย หรือหากยืดได้เยอะให้ก้มลงไปจนศรีษะแตะพื้นหรือแตะปลายนิ้วหัวแม่เท้า
ท่าที่ 2 ช่วยยืดช่วงต้นขาไปจนถึงสะโพกและหลังส่วนล่า
- ให้นอนหงายกับพื้น เข่านำมาชิดหน้าอก
-ใช้มือจับที่ฝ่าเท้าด้านข้าง โดยให้แขนอยู่ด้านหน้าหัวเข่า
-พยายามดึงหัวไหล่ลงและดึงเท้าให้ตึง
-พยายามให้แผ่นหลังและกระดูกสันหลังอยู่ติดที่พื้น
-อยู่ในท่านี้ 1 นาที
ท่าที่ 3
- ยืนแยกขาให้เท้าทั้งสองห่างออกจากกัน ห่างมากกว่าระดับสะโพก ย่อเข่าลงและดันสะโพกลงไป
- นำฝ่ามือทั้งสองข้างวางไว้ที่พื้นด้านหน้า กดข้อศอกลง โดยต้นแขนอยู่ด้านในเข่า
- หายใจเข้า-ออกช้าๆ 5 รอบ แล้วค่อยปล่อยมือจากพื้นแล้วยืดออกไปด้านหน้า และเกร็งสะโพกไว้ หายใจอีก 5 ครั้งช้าๆ
ท่าที่ 4
- ขาเหยียดยาวไปด้านหลังโดยที่เข่าติดพื้น มือค้ำไว้ด้านหน้า
- ค่อยๆนำขาข้างใดข้างหนึ่งก้าวมาข้างหน้าโดยให้เท้าไปชิดที่มือด้านหน้า
- พยายามกดสะโพกลง และให้แขนตึงไว้
- ค้างไว้ 5 ลมหายใจแล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 5
- จากท่าที่ 3ให้นำมือทั้งสองข้างสอดเข้าไปด้านหลังสะโพก แล้วเหยียดขาออกไปด้นข้างให้ตึงให้อุ้งเท้าติดพื้นตลอดเวลา
- พยายามกดสะโพกลงให้ได้มากที่สุด ในขณะเดียวกันให้เลื่อนหัวไหล่ลงที่พื้น หันศรีษะไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อลดอาการเจ็บที่คาง
- หายใจเข้าออก 5 ครั้ง แล้วกลับมาสู่ท่าปกติ ยืนและเดินเช้าๆ
ท่าที่ 6 ช่วยยืดทั้งขาและส่วนหลัง
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นค่อยๆนำขาข้างใดข้างหนึ่งนำฝ่าเท้ามาชิดที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
- ใช้มือทั้งสองข้างจับเท้าข้างที่เหยียดไว้ให้ขาเหยียดตึง
- หายใจเข้าออก 5 รอบช้าๆ แล้วเปลี่ยนทำอีกข้าง
ท่าที่ 7
- นั่งโดยให้เข่าด้านหนึ่งงอด้านหน้าในขณะที่ขาอีกข้างเหยียดไปด้านหลัง ดึงเข่าด้านหน้าเข้ามาที่สะโพกของอีกข้าง กดสะโพกลง
-อยู่ในท่านี้นิ่งๆและมือเหยียดไว้ที่ด้านหน้า
- หายใจเข้าออก 5 ครั้งช้าๆแล้วเปลี่ยนทำอีกข้าง
ท่าที่ 8
- นั่งตัวตรงเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า จากนั้นนั่งขัดสมาธิโดยให้เข่าซ้ายอยู่ด้านบน พยายามให้ขาได้ขนานกันโดยไม่ดึงเข้าใกล้ตัวมากนัก
- จากนั้นดึงเท้าขวาขึ้นมาทับเข่าซ้าย
- วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าแล้วก้มลงให้ได้มากที่สุด
- หายใจ 5 ครั้งค่อยๆนั่งตรงแล้วทำสลับอีกข้าง
ท่าที่ 9
- ยืนโดยใช้มือข้างหนึ่งจับข้อเท้าเท้าข้างเดียวกัน ดึงส้นเท้าให้เข้ามาใกล้สะโพก
- มืออีกข้างเหยียดขึ้นเหนือศรีษะ จากนั้นค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมๆกับดึงขาขึ้นด้านบนให้ได้มากที่สุด
- มือที่เคยเหนือศรีษะในตอนนี้จะอยู่ข้างหน้า
ท่าที่ 10
- นอนหงาย มือวางข้างตัว จากนั้นงอเข่าขวาเข้ามาให้ได้ระดับ เข่าอยู่ด้านนอก ในขณะที่เข่าอีกข้างดึงเข้าหาตัว วางมือไว้ใต้เข่าซ้าย
- ค่อยๆยกศรีะษะขึ้นจากพื้น ใช้มือดึงเข่าเข้าหาตัว
- สลับข้าง
ท่าที่ 11 ดีต่อคนที่ปวดหลังด้วยค่ะ
- นอนคว่ำที่พื้นเท้าทั้งสองอยู่ที่พื้นชี้ไปด้านหลัง
- ดันตัวขึ้นโดยใช้มือทั้งสองยันพื้น ค่อยๆเอามือไว้ใกล้สะโพกให้มากที่สุด เหยียดแขนให้ตึง
- ค่อยๆกดสะโพกลงให้ได้มากที่สุดเพื่อเพิ่มการยืดหยุ่น
ท่าที่ 12
- นอนหงาย แล้วงอเข่าเข้ามา ฝ่าเท้าติดพื้น แยกเข่าเล็กน้อย มือสองข้างอยู่ข้างลำตัว
- กดหัวไหล่ไว้แล้วค่อยๆยกสะโพกขึ้นให้ได้มากที่สุด หรือจนกว่าขาจะตึง โดยให้ไหล่ติดที่พื้น
ทั้ง 12 ท่านี้ช่วยเปิดสะโพกได้ดี และช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นได้ดี พร้อมสำหรับการบริหารร่างกายแบบอื่นๆ ควรบริหารท่าเหล่านี้เป็นประจำจนกว่าร่างกายจะคุ้นชิน แล้วเราจะค้นพบว่าร่างกายเราไม่ค่อยเจ็บปวดและเมื่อยง่ายอีกต่อไปแล้ว
เรียบเรียงข้อมูลจาก fitvivo.com
Photo: momjunction, yoganewsletters, kamafitness, popsugar, bikramyogacapalaba, LearnFreeYoga , brigiddineen , healthable,
