การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่องคลอด: วิธีง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มความกระชับและความมั่นใจ



การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่องคลอด:
 วิธีง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มความกระชับและความมั่นใจ

ทำไมการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงสำคัญ?
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณระหว่างกระดูกเชิงกราน มีหน้าที่รองรับอวัยวะในช่องท้องและระบบสืบพันธุ์ของเรา การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้มีประโยชน์หลายประการ ได้แก่
+ ป้องกันปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
ลดความเสี่ยงของการหย่อนยานของมดลูก
ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นและส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายในระบบสืบพันธุ์
ส่งเสริมความมั่นใจและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นโดยรวม


การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel Exercise)
การฝึก Kegel คือวิธีที่นิยมที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ทุกที่โดยไม่มีใครสังเกตเห็น โดยมีวิธีการดังนี้:

1. เริ่มต้นจากการหากล้ามเนื้อที่ต้องฝึก

ลองกลั้นปัสสาวะขณะที่ปัสสาวะ หรือหยุดการปล่อยปัสสาวะกลางทาง คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะ ซึ่งนั่นคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่คุณจะต้องฝึก

2. ฝึก Kegel Exercise

นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออื่นๆ รอบท้องและต้นขา
บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้าหากันและค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นคลายออก (เริ่มต้นจากการค้างประมาณ 3 วินาทีก็ได้หากเป็นมือใหม่)
ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งต่อชุด วันละ 3 ชุด

3. เพิ่มความท้าทาย

เมื่อทำได้ง่ายขึ้น ให้เพิ่มเวลาค้างที่ 10 วินาทีต่อครั้ง และเพิ่มจำนวนชุดเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นไปเรื่อยๆ

คำแนะนำเพิ่มเติม
หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะฝึก พยายามหายใจช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายผ่อนคลาย
ควรทำ Kegel Exercise เป็นประจำและต่อเนื่องเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
หากไม่แน่ใจในการทำ Kegel สามารถปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญ







Pooyingnaka Wellness