ดูแลกระชับสัดส่วน

ปัญหารูปร่างที่พบอยู่เสมอ

หน้าท้องหย่อนคล้อย
โดยปกติแล้วการมีหน้าท้องหรือมีพุง เกิดจากการไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนนี้เริ่มจากเส้นใต้สะดือต่อเนื่องลงมาถึงโคนขาหนีบ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ไขว้กันแบบกากบาท สร้างเป็นผนังยึดกล้ามเนื้อหน้าท้องคล้ายกับคอร์เซ้ต แต่การออกกำลังกายไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้หน้าท้องแบนราบ เพราะเรื่องน้ำหนักก็เป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่ออวัยวะส่วนนี้
ต้นขาใหญ่
ต้นขาก็เหมือนกับก้นและหน้าอกที่มักสร้างความหนักใจให้กับผู้หญิง หากอวัยวะเหล่านี้หย่อนคล้อย ใหญ่หรือเล็กเกินไป ซึ่งเรื่องของขนาดและรูปร่างนั้น เราควรแยกให้ออกว่าเป็นเพราะกรรมพันธุ์ที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิดหรือเป็นไขมันส่วนเกินที่เกิดขึ้นภายหลัง แน่นอนว่าการรักษาขนาดของต้นขาให้สมส่วนนั้นสามารถทำได้โดยวิธีการดูและและควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกกำลังกายทีเหมาะสม เช่น การขี่จักรยาน เล่นเทนนิส สควอช และขี่ม้า (กระชับกล้ามเนื้ออ้านในได้ดีที่สุด) รวมทั้งการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

ก้นใหญ่
กล้ามเนื้อก้นแบ่งออกเป็น 3 ส่วนใหญ่ๆ คือ Gluteus muscle, Medius muscle และ Minimus muscle ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนในการสร้างรูปร่างแต่ไม่เกี่ยวกับเรื่องขนาด เพราะขนาดที่ใหญ่เป็นผลมาจากไขมันที่เกาะตัวรอบๆกล้ามเนื้อ แต่โชคดีที่กล้ามเนื้อก้นเป็นบริเวณที่ตอบรับการบริหารร่างกาย หากเราเลือกท่าบริหารที่เน้นส่วนนั้นก็จะช่วยลดหรือเพิ่มขนาดได้ตามต้องการ เช่น การเดินเร็ว การวิง่ขึ้นที่ชันและการวิ่งจ๊อกกิ้งที่สามารถกระชับก้นให้เข้ารูปได้ดี

ต้นแขนไม่กระชับ
แขนของเราไม่ได้เปลี่ยนรูปร่างได้ง่ายนัก ถ้าเราไม่ลดหรือควบคุมน้ำหนักที่มากเกินไป แต่ปัญหาหลักอยู่ที่รูปร่างของแขนเช่นเดียวกับต้นขา ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังากย การบริหารเฉพาะสัดส่วน และควบคู่การควบคุมอาหารเพื่อให้ได้ผลเร็ว

หน้าอกหย่อนคล้อย
สังเกตได้ชัดเจนว่าขนาดของหน้าอกเปลี่ยนไปตามน้ำหนักที่ผันแปร หรือระหว่างตั้งครรภ์ มีประจำเดือน และการรับประทานยาคุมกำเนิด ส่วนแรงดึงดูดของโลกก็จัดได้ว่าเป็นศัตรูตัวฉกาจของหน้าอกที่จะทำให้หยอ่นคล้อย หากเราไม่รู้จักดูแลเอาใจใส่ที่เหมาะสมแม้เราจะมีบราที่ช่วยควบคุมทรงก็ตาม แต่ก็ไม่มีผลต่อกล้ามเนื้อ เพราะต่อมน้ำนมปกคลุมด้วยเนื้อเยื่อปกป้องไขมัน ดังนั้นเราจึงไม่สามารถเรียกสัดส่วนที่สูญเสียไปกลับคืนมาได้ อย่างไรก็ตามถ้าเราบริหารกล้ามเนื้อด้านในต้นแขนต่อเนื่องถึงใต้วงแขนก็จะช่วยกระชับฐานหน้าอกและยกทรวดทรงให้สวยงาม

ข้อเท้าหนา
การบริหารข้อเท้าจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อให้ข้อเท้าดูบางได้สัดส่วน ที่สำคัญยังช่วยแก้ปัญหาข้อเท้าแข็งเพื่อความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวและบรรเทาอาการเมื่อยล้าอีกด้วย แต่อย่าลืมว่าปัจจัยหลักของลักษณะรูปร่างข้อเท้าขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเช่นกัน

มาเริ่มต้นบริหารกันดีกว่าค่ะ

บริหารต้นแขน

นั่งตัวตรง ปล่อยแขนตามสบายข้างลำตัว จากนั้นกำมือแน่น เหยียดแขนตึงแล้วผลักไปข้างหลังจนรู้สึกว่าสุดแขน

ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆกดน้ำหนักลงเพื่อเหยียดแขนไปข้างหน้า

ทำสลับไปมาแบบนี้ทุกวัน วันละ 2 ครั้งๆละ 5 นาที

บริหารหน้าอก

ยืนตรงยกข้อศอกไปด้านข้างระดับอกขนานกับพื้น นิ้วมือเหยียดชิดกัน ผลักข้อศอกไปข้างหลังให้มากที่สุด เท่าที่ทำได้อย่างคล่องแคล่ว จากนั้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำกี่ครั้งก็ได้แต่ต้องรักษาระดับของแขนเอาไว้ให้ดี

ใช้ท่าเริ่มต้นของขั้นตอนแรก จากนั้นผลักแขนไปข้างหลังพร้อมกับเหยียดแขนตึงปลายนิ้วชิดกัน ทำเช่นนี้ซ้ำอีก2-3 ครั้ง

ยืนตัวตรงพับแขนมาด้านหน้าระดับอกขนานกับพื้น ข้อศอกขี้ไปด้านข้าง มือซ้ายจับเหนือข้อมือขวา ส่วนมือขวาจับเหนือข้อมือซ้าย จากนั้นจับแขนให้แน่น พร้อมกับดันข้อศอกไปด้านข้างโดยพยายามนึกว่ากำลังดึงแขนให้แยกจากกัน ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วจึงคลายมือและผ่อนแรงแขน ทำท่านี้ซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

บริหารลักษณะเดียวกับขั้นตอนที่ 3 แต่ยกแขนให้สูงขึ้นประมาณระดับปาก สามารถเลือกทำท่าบริหารระดับอกอย่างเดียวก็ได้หรือทำทั้งสองแบบสลับกัน

บริหารหน้าท้องส่วนบน

นอนหงายราบกับพื้น คว่ำแขนและมือวางข้างลำตัว ชันขาขึ้น เท้าเหยียบพื้น เว้นระยะระหว่างเท้ากับสะโพกให้ห่างกันกำลังดี

ยกศรีษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ดึงแขนเหยียดตรงไปที่หัวเข่าพร้อมกับหายใจเข้า

ค่อยๆดึงหลังกลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจออก จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ถ้าคุ้นเคยกับท่านี้แล้วสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้ตามสมรรถภาพของร่างกาย

บริหารต้นขาและหน้าท้อง

นอนหงายขาเหยียดตรง พยายามกดหลังให้แนบติดกับพื้น ส่วนแขนวางขนานข้างลำตัวและคว่ำมือลง

นอนเหยียดแขนไปด้านข้างระดับไหล่ คว่ำมือลง จากนั้นดึงขากลับหัวเข่าเข้ามาที่หน้าอกพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและกดน้ำหนักลงที่แผ่นหลังและแขน

นอนเหยียดแขนไปด้านข้างระดับไหล่และกดน้ำหนักลงเหมือนเดิม จากนั้นเหยียดขาตรงชิดกันพร้อมกับค่อยๆยกขึ้นตั้งฉาก ส่วนเท้าชี้เพดานปล่อยตามสบาย

นอนยกขาเหยียดตึงเท้าชี้เพดานในท่าเดิม แล้วค่อยๆแยกขาออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดึงกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ(ท่าที่ 2-4 ต่อเนื่องกัน) อีก 4 ครั้ง เมื่อใดที่เคยชินกับท่านี้แล้ว เราสามารถใช้ข้อเท้าดึงขาแยกออกจากกันได้อย่างเบาสบาย

บริหารก้น

ยืนตรงมือทั้งสองข้างจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงที่ขาขวาและเปิดขาซ้ายออกจากสะโพก

ดันขาไปด้านหลัง หักข้อเท้าลงและเข่าเหยียดตึง พร้อมกับยืดหลังตรงเพื่อผ่อนแรง

ในการจับยึดให้เบาที่สุด สำหรับท่านี้ควรทำข้างละ 5-20 ครั้ง

บริหารต้นขาและสะโพก

ยืนตรงปล่อยหัวไหล่ตามสบาย มือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้หรือขอบโต๊ะ ส่วนอีกข้างจับต้นขา

ยาขาไปด้านข้างประมาณ 45 องศา ขาเหยียดตึงปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ยกขาขึ้นลงประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงทำสลับอีกข้างหนึ่ง

บริหารข้อเท้า

ขยับข้อเท้าเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นหมุนกลับทวนเข็มนาฬิกาอีก 10 ครั้ง ทำสลับกันซ้ายและขวาประมาณ 2-3 รอบ ท่าบริหารนี้สามารถปฎิบัติได้ทั้งเวลานั่งโต๊ะทำงานหรือนั่งพักผ่อนตอนเย็น

มองหาส่วนเกิน
ขั้นตอนแรก พิจารณารูปร่างและส่วนสัด
เริ่มจากกล้ายอมรับความจริงที่ปรากฎ เมื่อสวมชุดชั้นในยืนอยู่หน้ากระจกเพื่อสำรวจรูปร่างของตนเองอย่างละเอียด เราอาจจะไม่ชอบรูปร่างตัวเองแต่ก็ไม่ต้องยึดซุปเปอร์โมเดลเป็นบรรทัดฐาน ควรพิจารณาจากสัดส่วนของตัวเองให้เหมาะสมแล้วจะพบว่าเราไม่แย่อย่างที่เคยคิด หลังจากนั้นการดูแลรูปร่างก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
ขันตอนที่สอง บันทึกข้อบกพร่อง
จดบันทึกทุกสิ่งที่พอใจและไม่พอใจ รวมทั้งคิดว่าจะสามารถจัดการอะไรได้บ้าง จากนั้นกลับไปตรวจสอบสิ่งที่ไม่พอใจแล้วเลือกว่าต้องการจัดการกับส่วนใดมากที่สุด พร้อมกับพิจารณาส่วนที่ดีที่เหลืออยู่ ถ้ามองส่วนที่ดีมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งสังเกตเห็นส่วนที่ไม่พอใจน้อยลงเท่านั้น
ขั้นตอนที่สาม สำรวจด้วยตนเอง
ระบุวิธีแก้ปัญหากำกับในส่วนที่ไม่พอใจ เช่น ต้องการกระชับกล้ามเนื้อแขนเพราะไม่เคยใส่เสื้อแขนกุดในช่วงหน้าร้อนเลย
ควรบันทึกแบบนนี้ กล้ามเนื้อต้นแขนไม่กระชับ
- บริหารร่างกายเบื้องต้น
- ควบคุมอาหาร
- นวดด้วยครีม
ขั้นตอนสุดท้าย
บันทึกผลและระยะเวลาในการปฎิบัติไว้ด้านบนรายการและวางไว้ในที่ๆเราจะเห็นเป็นประจำ

เอาล่ะสาวๆ ฟิตๆกันหน่อย อ่านอย่างเดียวไม่กระชับนะจ๊ะ บทความนี้ได้รับความอนุเคราะห์จาก Madame Figaro หนังสือดีๆแบบนี้ สาวๆต้องหาอ่านบ้างแล้วล่ะ สำหรับผู้หญิงนะคะของเราก็จะติดตามหาบทความดีๆมาให้อ่านกันอีกนะคะ