ผู้หญิงมักเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะออกกำลังมากกว่าผู้ชาย เนื่องด้วยสภาพร่างกายและเรื่องของฮอร์โมนที่แตกต่างกัน เพื่อช่วยให้คุณไม่ต้องบาดเจ็บยามออกกำลัง นักกายภาพได้มุ่งความสนใจไปยังส่วนข้อต่อของร่างกายที่อ่อนแอที่สุดทั้งห้าบริเวณ ที่มีแนวโน้มว่าจะเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายที่สุด พร้อมเสนอท่าออกกำลังที่จะช่วยไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บ อีกทั้งเพลิดเพลินไปกับกิจกรรมดังกล่าว
หัวไหล่
ข้อต่อบริเวณไหล่ที่เรียกว่า Rotator Cuff ได้แก่ กล้ามเนื้อสี่มัดที่ช่วยประคองหัวไหล่ของคุณให้อยู่กับที่ ปกติแล้วผู้หญิงจะมีข้อต่อไหล่ที่หลวมกว่าผู้ชาย ซึ่งมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อดีคือการเคลื่อนไหวที่ยืดหยุ่นกว่า แต่เมื่อนานเข้าการทำท่าที่ยืดหยุ่นมากๆ อาจทำให้เกิดการเจ็บปวดบริเวณนี้ได้
ท่าบริหาร : ท่าแรก ยืนตรง ทำท่าเหมือนถือเลื่อยอยู่ในมือทั้งสอง และทำท่าเลื่อยไม้ไปมา ท่าที่สอง ยกแขนออกไปด้านข้างให้สูงระดับไหล่ ยกลง แล้วทำซ้ำ ทำแต่ละท่า 25 ครั้ง สัปดาห์ละสามครั้ง
บั้นเอว
หน้าท้องซึ่งอ่อนแอเพิ่มโอกาสที่คุณจะบาดเจ็บบริเวณส่วนนี้ของร่างกายได้ง่าย เพราะคุณจะใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณเพื่อพยุงร่างกายอย่างมาก นอกจากนี้ระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร หน้าท้องที่ยืดออก และฮอร์โมนที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณคลายตัว ทำให้มีโอกาสมากที่จะบาดเจ็บบริเวณนี้
ท่าบริหาร : ทำซิทอัพสามเซตๆ ละ 15 ครั้ง จากนั้นนอนคว่ำหน้า กางแขนและขาเหยียดตรง ยกขา แขน และหน้าอกขึ้นเหนือพื้นหลายๆ นิ้ว นับหนึ่งถึงห้า ก่อนลดลงสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำท่ากายบริหารทั้งสองแบบนี้อาทิตย์ละสามครั้ง
หัวเข่า
ผู้หญิงมีแนวโน้มสูงกว่าผู้ชายสี่ถึงหกเท่า ในการเสี่ยงต่อการฉีกขาดของเส้นเอ็นบริเวณหัวเข่า ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อความมั่นคงของหัวเข่า การศึกษาวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ ชี้ให้เห็นว่า กระดูกต้นขาซึ่งมีส่วนในการตรึงให้ข้อต่อหัวเข่าอยู่กับที่ ก็มีส่วนทำให้เป็นเช่นนี้ด้วย เพราะเบ้ากระดูกบริเวณเป้าหรือหัวเหน่าของผู้หญิงจะเล็กกว่าผู้ชาย กรณีที่กระโดดและทิ้งตัวลงสู่พื้นในลักษณะที่ขาเหยียดตรง เบ้ายึดกระดูกส่วนนี้อาจรูดลงมายังหัวเข่าได้เหมือนกีโยตินเลยแหละ
ท่าบริหาร : ทุกครั้งที่ทำท่ากระโดดพยายามลงสู่พื้นในลักษณะที่เข่างอเล็กน้อย การระมัดระวังจะช่วยลดความเสี่ยงการฉีกขาดของเอ็นหัวเข่าอย่างได้ผล
ข้อเท้า
ผู้หญิงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อเท้ามากกว่าผู้ชายถึงหนึ่งในสี่ เนื่องมาจากการเก็บกักน้ำของร่างกาย ก่อนและหลังการมีประจำเดือน ทำให้เนื้อเยื่อบางส่วนของร่างกายอ่อนนุ่มลง และทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลงในการพยุงร่างกาย จึงอาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
ท่าบริหาร : ใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าพันคอผูกเป็นห่วงมัดปมให้แน่น แล้วนั่งลง เหยียดขาตรงไปข้างหน้า เอาห่วงผ้าคล้องเท้า เลื่อนข้อเท้าขวาออกไปข้างๆ จนกระทั่งผ้าตึง ทำสามเซตๆ ละ 10 ครั้งต่อข้าง ทำสัปดาห์ละสามวัน
เท้า
ในการเดินแต่ละย่างก้าว น้ำหนักตัวของคุณจะกดลงที่เท้ามากขึ้นถึงสามเท่าตัว ดังนั้นจึงไม่ต้องประหลาดใจที่กระดูกเท้าของคุณจะมีความตึงเครียดตลอดเวลา ผู้เริ่มหัดวิ่งจ๊อกกิ้งที่วิ่งมากเกินไปมักเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดุกเท้าได้โดยเฉพาะผู้หญิง เพราะคุณมีกระดูกเท้าเล็กกว่าผู้ชาย และมีแนวโน้มที่จะสูญเสียแคลเซียมได้มากกว่า ยิ่งทำให้มีความเสี่ยงสูงที่จะบาดเจ็บขณะออกกำลัง
ท่าบริหาร : ค่อยๆ เพิ่มระดับกิจกรรมที่คุณทำทีละน้อย อย่าให้เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของเวลาการออกกำลังของคุณในแต่ละสัปดาห์ อีกทั้งควรเพิ่มปริมาณแคลเซียมเสริมในอาหารอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ออกกำลังเท่าไหร่ถึงจะพอดี?
หลายคนสับสนว่า ควรออกกำลังเท่าไหร่ถึงจะพอ ข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญสมัยก่อนระบุว่า ประมาณ 30 นาทีของกิจกรรมแบบปานกลาง โดยทำให้มากวันที่สุด แต่เมื่อไม่นานมานี้ สถาบันการแพทย์ของสหรัฐฯ ออกมาแนะนำว่า ควรออกกำลังอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง เพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเต็มที่
จากนั้นไม่นาน สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาของสหรัฐฯ ได้คลี่คลายความสับสนนี้ โดยชี้แจงว่า คุณไม่ควรหมดกำลังใจ ถ้าไม่สามารถออกกำลังกายได้ถึงหนึ่งชั่วโมงทุกวัน เพราะคนเรามีตัวแปรเฉพาะบุคคลหลายอย่าง รวมทั้งยังมีความไม่แน่นอนอยู่ในเรื่องระยะเวลาของการออกกำลังที่จำเป็นต่อการป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น และที่ฟังแล้วใจชื้นยิ่งขึ้นก็คือ การออกกำลังเป็นช่วงๆ ละ10 นาทีสามครั้ง ก็ให้ผลดีเท่ากับการออกกำลังรวดเดียว 30 นาที ในส่วนของการเพิ่มความแข็งแรง และลดความเครียด ดังนั้นตั้งหน้าตั้งตาออกกำลังต่อไปเถอะ
