เพิ่มประสิทธิภาพในการเอ็กซ์เซอร์ไซส์ขาสวย
วิธีการเอ็กซ์เซอร์ไซส์ขาสวยที่สำเร็จได้ด้วยมือนั้น หมายถึงการบวกการใช้มือกดเข้าไปในการเอ็กซ์เซอร์ไซส์ด้วย เพราะเมื่อตื่นนอนขึ้นมาเซลล์ที่ขาของเรายังหลับอยู่ เราจึงต้องปลุกมันให้ตื่น อีกทั้งเราต้องแบกรับภาระจากกล้ามเนื้อมากกว่าการเอ็กซ์เซอร์ไซส์ปกติ ซึ่งจะได้ผลในเวลาอันน้อยนิด ในขณะเดียวกันก็เป็นการปรับโครงกระดูกไปด้วย อันดับแรกเลย การเอ็กซ์เซอร์ไซส์พื้นฐานก็จะช่วยเรื่องการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ขาอ่อน และช่วยเรื่องระบบหมุนเวียนของเลือดด้วย
5 จุดสำคัญของการเอ็กซ์เซอร์ไซส์ขาสวย
1. แม้เพียงวันละครั้งก็เอ็กซ์เซอร์ไซส์ไปเถอะ
2. เมื่อรู้ตัวเรื่องขา ก็ก้าวไปอีกขั้นสู่ขาสวยได้แล้ว
3. เอ็กซ์เซอร์ไซส์ขั้นพื้นฐานก่อนไปสู่ขั้นเฉพาะ จะได้ผลยิ่งนัก
4. วิธีการกดมีหลักจากบนลงล่าง
5. ลงน้ำหนักตัวช้าๆ แล้วกดลงด้วยกำลังขาเท่านั้น
อันตรายสำหรับขาของคุณ!!
เช็คจุดอันตรายด้วยรูปร่างขา
เรียวขาในฝันคือ 4 จุดกำลัง
เวลายืนในท่าส้นเท้าชิดกัน ขาอ่อน, เข่า, น่อง และตาตุ่มด้านในจะติดกัน ถ้าเป็นอย่างนั้น 3 จุดจากทั้งหมดถือว่ายอดเยี่ยมมาก และน่องคือจุดที่คนส่วนใหญ่จะพบปัญหา ขาอ่อน, เข่า, น่อง, ตาตุ่มด้านใน
เช็กจุดอันตรายด้วยความอ้วนของขา
ตรวจสอบสาเหตุความอ้วนของขาตัวเอง เช็คดูซิว่าแบบไหนตรงกับตัวคุณที่สุด
A : แบบอ้วนกล้ามเนื้อ : พวกที่กล้ามเนื้อแข็งตึง มาคลายกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นกันเถอะ
กล้ามเนื้อขายืดออกด้านนอก
เนื้อขาทุกส่วนแข็งตึง
ความอ้วนของขาซ้ายและขวาแตกต่างกัน
เล่นกีฬา หรือ เคยเล่น
B : แบบอ้วนไขมัน : พวกที่อุดมไปด้วยไขมัน สาเหตุมาจากขาดการออกกำลังกาย เพราะงั้นมาเอ็กซ์เซอร์ไซส์กันเถอะ
อ้วนทั้งตัว
เนื้อส่วนที่อ่อนบางที่สุดของข้อเท้าแน่นตึงเกินไป
เนื้อตรงหัวเข่าแน่นตึงเกินไป
ไขมันในร่างกายสูง
C : แบบอ้วนบวม : พวกที่มีสาเหตุของการบวม ต้องหลีกเลี่ยงความเย็นและการนอนไม่เพียงพอ และที่สำคัญ มาเอ็กซ์เซอร์ไซส์กันเถอะ
ตกเย็นรองเท้าก็เริ่มคับ
มีนิสัยชอบความเย็น
เป็นพวกเข้าห้องน้ำนาน
ไม่มีชีวิตชีวาเพราะขาบวม
เช็คจุดอันตรายด้วยความผิดรูปผิดร่าง
ตรวจสอบความผิดรูปผิดร่างด้วยการย่ำเท้า
ยืนตรงสองขาตรงจุดกึ่งกลางของผืนผ้า หลับตาแล้วย่ำเท้าอยู่กับที่ 50 ครั้ง หากมีการเคลื่อนที่นั่นแสดงว่ามีความผิดรูปผิดร่างของข้อต่อ
ผล : เมื่อย่ำเท้าเสร็จแล้ว ไม่มีการเคลื่อนที่ไปทางซ้ายหรือขวาจากจุดเริ่มต้น ถ้าข้อต่อปกติเท้าจะอยู่ที่จุดเริ่มต้น แต่ถ้าเคลื่อนที่ไปไม่ว่าซ้ายหรือขวา แสดงมีการผิดรูปผิดร่างแน่นอน
ถ้ารู้ตัวถึงอันตรายแล้ว ก็จงเริ่มเอ็กซ์เซอร์ไซส์ขาโดยด่วน!
รักขา อยากลดขา ลดต้นขา เอ็กซ์เซอร์ไซส์ Step 1
เอ็กซ์เซอร์ไซส์พื้นฐานผ่อนคลายทั้งตัว
คำแนะนำ : ถ้าเคลื่อนไหวข้อต่อด้วยการเอ็กซ์เซอร์ไซส์พื้นฐานจะทำให้ระบบหมุนเวียนเลือดดี เพราะงั้นทำสัก 2-3 รอบนะ
Waist (เอว) : กำจัดความผิดรูปผิดร่างของเอว : ในแต่ละวันเอวของเราถูกใช้งานและผิดรูปร่างไปโดยไม่รู้ตัว งั้นมาทำให้กลับคืนสู่สภาพเดิมกันเถอะ (10 วินาที X ซ้ายขวาข้างละ 1 รอบ)
1. ไขว้เท้าไปอีกข้างหนึ่งแล้วตั้งเข่าขึ้น : ไขว้เท้าอีกข้างโดยให้ข้อเท้ากับเข่าของเท้าซ้ายขวาติดกัน ฝ่ามือคว่ำราบติดพื้น ตั้งเข่าขวาขึ้น จากนั้นวางราบขาขวาลงที่ด้านนอกของเข่าซ้ายขาขวาวางราบตรงด้านนอกของเข่าซ้าย
2. พลิกตัวสลับซ้ายขวาทั้งท่อนบนและท่อนล่าง : นอนราบแล้วพลิกตัวท่อนบนและท่อนล่างสลับกัน มือซ้ายกดลงที่หัวเข่า หันหน้าไปทางขวา ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับข้างทำเหมือนเดิมหน้าจะหันไปในทางตรงข้ามกับขา
Hip Joint (ข้อต่อสะโพก) : คลายข้อต่อสะโพกที่แข็งตึง : คลายข้อต่อสะโพกที่มันแข็งตึงจากการเคลื่อนไหวทุกๆ วัน มาพยายามเอ็กซ์เซอร์กันนะ! (ซ้ายขวา ข้างล่ะ 1 เซ็ต)
1. นอนราบกับพื้น ขาสองข้างแนบชิดกัน : นอนราบลงกับพื้น เข่าและข้อเท้าทั้งสองข้างแนบชิดกัน ฝ่ามือคว่ำราบติดพื้นข้อเท้าและเข่าทั้งสองข้างแนบติดกัน
2. กอดเข่าเอาขึ้นมาแตะอก : กอดเข่าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วดึงขึ้นมาแตะที่หน้าอกซ้าย จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นช้าๆดึงเข่าซ้ายมาแตะที่หน้าอกซ้าย
3. ดึงเข่าซ้ายไปแตะที่หน้าอกด้านตรงข้าม : ดึงเข่าซ้ายไปแตะที่หน้าอกขวา จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ และทำเหมือนเดิมโดยเปลี่ยนมาใช้เข่าขวาดึงเข่าซ้ายมาแตะที่หน้าอกขวา
Hip (สะโพก) : สร้างสะโพกสุดเฟิร์ม : คลายกระดูกที่มันตึงแน่น จะส่งให้มีโค้งเว้าที่ไลน์สะโพกและขา ดังนั้น มาบริหารกันเถอะ (5 วินาที X ซ้ายขวา ข้างละ 1 รอบ)
1. นอนราบลงกับพื้น งอขาซ้าย : นอนราบลงกับพื้น งอเข่าซ้ายพับเข้าด้านในงอเข่าซ้ายพับเข้าด้านใน
2. กดเข่าซ้ายด้วยส้นเท้า! : ไขว้ส้นเท้าขวามาวางไว้บนเข่าซ้าย และกดทิ้งไว้ 5 วินาที คนที่รู้สึกเจ็บอย่าฝืนเด็ดขาด จากนั้นสลับข้างทำเหมือนเดิม
Close Up : ใช้ส้นเท้าวางกดด้านในเข่าที่งอ
Knee (เข่า) : คลายเข่าที่แข็งตึง : ข้อต่อเข่าใช้งานทุกวี่ทุกวัน ย่อมเกิดการแข็งตึง รีบมาทำให้มันผ่อนคลายกันเถอะ (30 ครั้ง X ซ้ายขวา ข้างละ 1 เซ็ต)
1. โยกเข่าขึ้นลง : นอนราบลงกับพื้น เข่าและข้อเท้าซ้ายขวาติดกัน กดเข่าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้าง โยกขาขึ้นลง 10 ครั้งยึดเข่าให้แน่นด้วยมือ
2. โยกเข่าไปด้านซ้ายขวา : กดเข่าไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง คราวนี้โยกไปซ้ายขวา 10 ครั้งกอดเข่าไว้แล้วโยกไปซ้ายขวา
3. โยกเข่าขึ้นลงอีกครั้ง : สุดท้ายกดเข่าให้แน่น โยกขึ้นลงอีก 10 ครั้ง ทำเหมือนเดิมโดยเปลี่ยนข้าง ต้องอยู่ในท่านี้
Ankle (ข้อเท้า) : เคลื่อนไหวข้อเท้าอย่างอิสระ : สาเหตุที่ข้อเท้าผิดรูปผิดร่างมีเยอะ ดังนั้นมาเคลื่อนไหวข้อเท้าอย่างอิสระกัน (15 ครั้ง X 1 เซ็ต)
1. หักข้อเท้าขึ้นลง : นอนราบลงกับพื้น ข้อเท้าและเข่าทั้งสองข้างติดกัน ฝ่ามือคว่ำราบกับพื้น พับข้อเท้าขึ้นลง ทำซ้ำไปซ้ำมา 5 รอบ
2. หมุนข้อเท้าเข้าออก : นอนราบอยู่ในท่าเริ่มต้น หมุนข้อเท้าวงใหญ่ๆ หมุนเข้าออก 5 รอบ หมุนข้อเท้าเข้าออกวงใหญ่ๆ
Close Up : หักข้อเท้าให้ปลายเล็บชี้ไปข้างหน้าให้มากที่สุด
รักขา อยากลดขา ลดต้นขา เอ็กซ์เซอร์ไซส์ Step 2
เอ็กซ์เซอร์ไซส์ส่วนที่น่าสนใจเป็นพิเศษ
ขับสิ่งที่ไม่ต้องการออกไป!
ขาอ่อน : เนื้อที่ยืดย้อยออกมาตรงด้านข้างและข้างหน้าของขาอ่อนนั้น เราต้องรีบเอ็กซ์เซอร์ไซส์กำจัดมันทิ้งไปซะ!
คำแนะนำ : ความหย่อนคล้อยของขาอ่อนและน่อง, และจากข้อเท้าถึงสะโพก ขอแนะนำให้เอ็กซ์เซอร์ไซส์โดยด่วน! ขาจะสวยก็ด้วยเชพสวยๆ
คลายความตึงของหน้าขาอ่อน ตัดปัญหาความตึงที่ด้านหน้า : ถ้าขาอ่อนด้านหน้าตึงเกินไป ก็เพิ่มเอ็กซ์เซอร์ไซส์กดเข้าไปสิ (ซ้ายขวา ข้างละ 5 รอบ)
1. นั่งพับเข่าซ้ายบนเก้าอี้ : นั่งพับเข่าซ้ายบนเก้าอี้ คราวนี้ต้องให้ส้นเท้าอยู่ที่ใต้ก้นเป็นจุดสำคัญวางส้นเท้าไว้ที่ใต้ก้น
2. กดข้อต่อด้วยฝ่ามือ : กดที่ 5 จุดกำลังตั้งแต่เข่าจนถึงข้อต่อของขาอ่อนด้วยข้อต่อของฝ่ามือในกำลังเท่าๆ กัน ทำเหมือนเดิมโดยสลับเป็นเท้าขวากดที่ 5 จุดกำลังที่หน้าขาอ่อน
Close Up : กดจากเข่าถึงขาอ่อนด้วยข้อต่อมือ ส่วนตรงหัวเข่าก็ทำด้วยเช่นกัน
หยุดความตึงที่ขาอ่อนด้านนอก ตัดปัญหาความตึงที่ด้านข้าง : ผู้คนจะสนใจความตึงล้าที่ด้านข้างขาอ่อน ดังนั้น แนะนำให้เอ็กซ์เซอร์ไซส์เป็นดีที่สุด (ซ้ายขวา 5 เซ็ต)
1. นั่งกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง : นั่งลงกับพื้น เข่าและส้นเท้าทั้งสองข้าง ชิดกัน ต่อมาก็ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นทรงตัวท่อนบนด้วยมือทั้งสองข้าง
2. ล้มเข่าทั้งสองข้างลงไปทางซ้าย แล้วกดขาอ่อนด้านนอก : ทรงตัวลำตัวท่อนบนไว้ : ล้มเข่าทั้งสองข้างไปทางด้านซ้าย กำมือขวา แล้วกดลงไปที่ 5 จุดกำลังจากหัวเข่าตรงขาอ่อนด้านนอก ไปจนถึงข้อต่อของขาอ่อน ทำเหมือนเดิมโดยสลับไปขาซ้ายนั่งพับเข่าลงกับพื้น
Close Up : กดจากบนเข่าถึงข้อต่อของขาอ่อน จะช่วยคลายความแน่นตึงได้อย่างดี
กระชับเนื้อขาอ่อน! กำจัดความหย่อนยานของเนื้อขาอ่อน : เอ็กซ์เซอร์ไซส์ ที่ได้ผล จะกำจัดความหย่อนยานของเนื้อน่องไปได้! (10 วินาที X ซ้ายขวา 5 รอบ)
1. นั่งไขว่ห้างบนเก้าอี้มีพนัก : นั่งบนเก้าอี้ ไขว่ห้างโดยขาข้างหนึ่งพาดบนเข่าอีกข้างหนึ่งไขว่ห้างขาพาดบนเข่า
2. ประสานมือทั้งสองข้างกดลงไปบนเข่า : ประสานมือทั้งสองข้างแล้วกดลงไปบนเข่า กดขึ้นลงไปบนขาทั้งสองข้าง หลังพิงพนักห้ามงอ สลับข้างทำเหมือนเดิมกดลงไปบนขาซ้ายขวา
Close Up : ประสานมือซ้ายขวา กดเน้นๆ ลงไปบนเข่า
สะโพก : จัดระเบียบสะโพก : ความยาวของขาจะเปลี่ยนไปด้วยสะโพกผึ่งผาย เป้าหมายอยู่ที่ก้นเล็กตึงกระชับเป็นสำคัญ Step 1 : กดหมุนด้วยกำปั้น : สังเกตมองดูร่างกายอย่างจริงจัง ส่วนกระดูกที่นูนออกมาที่สุด = ต้องจัดระเบียบให้เข้าที่เข้าทาง (ซ้ายขวา ข้างละ 1 เซ็ต)
1. แนบมือไปบนกระดูกที่นูนออกมามากที่สุด : ยืนโดยมือข้างหนึ่งจับที่พนักเก้าอี้ แล้วสังเกตดูกระดูกที่นูนออกมามากที่สุด กำมือแล้ววางบนส่วนนั้น มือจับไว้ที่พนักเก้าอี้
2. กดหมุนด้วยกำปั้น : เมื่ออยู่ในท่ายืน ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ทิ้งน้ำหนักลงไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง ต่อมากดกำปั้นหมุนตรงด้านข้างของข้อต่อสะโพก และกดตรงส่วนที่ละเอียดอ่อนด้วยข้อต่อกระดูกนิ้วมือในขณะที่กดด้วกำปั้นให้หมุนเข่าไปด้วย
Step 2 : ขาอ่อนด้านหลังฟิตเปรี๊ยะและสะโพกผึ่งสวย : ถ้าด้านหลังขาอ่อนหย่อนยาน รีบมาเอ็กซ์เซอร์ไซส์สะโพกด่วน! (5 วินาที X ซ้ายขวา ช้างละ 3 ครั้ง)
1. นอนคว่ำ : นอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้น แขนหงายขนาบข้างลำตัวแขนหงายขนาบข้างลำตัว
2. กดหมุนด้วยกำปั้น : ไขว้ขาซ้ายมาไว้บนขาขวา ส่วนที่นูนออกมาด้านข้างของกระดูกข้อต่อสะโพก = กดด้วยกำปั้นไขว้ขาขวามาไว้บนขาซ้าย
3. ยกตัวท่อนบนและขาทั้งสองข้างขึ้น : พอเริ่มกดให้ยกตัวท่อนบนและขาทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ เอาลงช้าๆ ทำเหมือนเดิมโดยสลับข้าง ยกลำตัวและขาทั้งสองข้างค้างไว้ 5 วินาที
Close Up : กดกำปั้นเป็นส่วนสำคัญในการจัดระเบียบความสวยของขาอ่อนด้านหลัง จากก้นเลยละ
ขาทั้งสองข้างแนบชิดติดกัน แล้วพับเข่าลงนิดหน่อย : นอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้น ขาสองข้างแนบชิดติดกัน พับเข่าลงนิดหน่อยเข่าแนบชิดติดกัน!
ยกขาขึ้น แอ่นลำตัวท่อนบนขึ้น : จากท่าในข้อ 1 ให้เหยียดขาตรง และแอ่นลำตัวท่อนบนขึ้นให้สูงที่สุด จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อส่วนบนของก้น
น่องและข้อเท้า : จุดหลักของเรียวขาก็ตรงนี้แหละ! : เอ็กซ์เซอร์ไซส์น่องและข้อเท้าในเวลาเดียวกัน ถ้า 2 จุดกำลังนี้เฟิร์ม เรียวขาก็งดงาม!
Step 1 : เขย่งเท้าเฟิร์มน่อง : ใส่กำลังไปที่นิ้วชี้ ยืนด้วยปลายเล็บ ถ้าใช้ด้านในของขาจะ ยิ่งได้ผล! (5 วินาที X 1 รอบ)
เหยียบด้วยปลายเท้าบนนิตยสารเล่มหนา : เอานิตยสารมาวางซ้อนกันให้หนา แล้วขึ้นไปเหยียบด้วยปลายเท้า ตอนนี้จะเป็นการกระตุ้นที่น่องได้เป็นอย่างดี น่องกำลังถูกกระตุ้น
ลงกำลงไปที่นิ้วชี้ ยืนด้วยปลายเล็บ : ลงกำลังไปที่นิ้วชี้ จากนั้นยืนขึ้นด้วยปลายเท้า จังหวะนี้จะรักษาประสาทความรู้สึกที่ถูกทำลายไปด้วยเส้นเอ็น 1 เส้นจากกลางศีรษะมาถึงปลายเท้าก้นและหน้าท้องก็เกร็งไปด้วย!
Step 2 : สร้างไลน์ข้อเท้าและน่อง : เอ็กซ์เซอร์ไซส์ข้อเท้าและน่อง ด้วยปลายเท้า (5 วินาที X ซ้ายขวาข้างละ 3 ครั้ง)
งอขาขวาปลายเท้าตั้ง ขาซ้ายเหยียดตรง : ขอขาขวาปลายเท้าตั้ง ส่วนขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหน้า เหยียดปลายเท้าไปด้านหน้า
ใช้มือขวาเหยียดไปดึงปลายนิ้วเท้าซ้าย : ยืดมือขวาไปจับที่ปลายนิ้วเท้าซ้าย ค้างท่านั้นไว้ 5 วินาที กรณีที่เอื้อมไปไม่ถึงปลายนิ้ว จะงอเข่าก็โอเค ทำเหมือนเดิมโดยสลับข้าง
ข้อมูลจาก Ray Magazine
