ไม่ใช่เรื่องง่ายที่คุณจะเป็นเจ้า ของกล้ามท้องอันแข็งแกร่งและเซ็กซี่ คุณทราบหรือไม่ว่าเพศชายจะมีไขมันสะสมส่วนใหญ่บริเวณหน้าท้อง ส่วนเพศหญิงจะสะสมบริเวณสะโพกและหน้าขา จากการศึกษาพบว่าลักษณะการสะสมไขมันแบบเพศชายนั้นมีความสัมพันธ์กับอุบัติ
การณ์ของโรคหลอดเลือดตีบตัน ดังนั้นเมื่อถ้าเริ่มมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องเมื่อไหร่ก็ต้องระวังตัวกันหน่อย
โปรแกรมสร้างกล้ามท้องนี้เป็นการบริหารอาทิตย์ละ 3-4 วันไม่ติดต่อกัน หรือถ้าติดต่อกันก็จะต้องสลับวันหนัก-เบา ก่อนจะทำความรู้จักกับโปรแกรมลองมาดูท่ากายบริหารสำคัญก่อนดีกว่า
1. ท่า Hanging Leg Raise
มือสองข้างจับราวกว้างประมาณช่วงไหล่ เกร็งกล้ามท้อง ยกขาสองข้างขึ้นเกือบชิดอก พยายามอย่าแกว่งตัวช่วย งอเข่าทั้งสองข้างด้วย จากนั้นค่อยๆ ปล่อยขาลงช้าๆ
2. ท่า Twisting Incline Sit-up
นอนหงายบนบอร์ด งอเข่าประมาณ 90 องศา มือสองข้างประสานกันหลังศีรษะ (อาจวางแนบข้างลำตัวหากมีกำลังไม่พอ) เกร็งกล้ามท้อง งอลำตัวและงอสะโพก เมื่อสะโพกงอประมาณ 60 องศาก็เริ่มบิดลำตัวไปด้านข้าง บิดให้ข้อศอกข้างหนึ่งเกือบสัมผัสหัวเข่าข้างตรงข้าม จากนั้นค่อยๆ เอนลำตัวกลับช้าๆ โดยเริ่มเอนจากสะโพกก่อน แล้วจึงค่อยเอนลำตัว
3. ท่า Bench Leg Raise
นั่งบนม้านั่ง เองหลังพอประมาณ มือสองข้างจับม้านั่งให้มั่นคง ออกแรงกล้ามท้องยกขาสองข้างขึ้นมา อย่าลืมงอเข่าทั้งสองข้างด้วย จากนั้นค่อยๆ ผ่อนขาลงแต่พยายามอย่าให้เท้าแตะพื้น
4. ท่า Crunch
นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นวางบนเบาะหรือม้านั่ง มือสองข้างประสานกันที่ท้ายทอย (สำหรับมือใหม่ให้เท้าสะเอวแทน) ออกแรงเกร็งกล้ามท้อง ยกส่วนหลังให้ลอยพ้นพื้นเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ผ่อนลงไปนอนหงายตามเดิม
ส่วนที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมอยู่ที่ท่า Hanging Leg Raise และท่า Twisting Incline Sit-up ช่วงเริ่มต้นคุณอาจจะฝึกวันละ 2 - 3 Sets โดยทำ Set ละ 10 -15 ครั้ง แต่หลังจากฝึกไปได้ประมาณ 2 เดือน คุณอาจจะเพิ่มการบริหารทั้ง 2 ท่านี้เป็น 5 - 6 Setsต่อวัน
ขณะที่ออกกำลังกายทั้ง 2 ท่าคุณต้องงอเข่าไว้ด้วยเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่บริเวณหลังส่วนล่าง โดยงอประมาณ 90 องศาในท่า Sit-up และมากกว่านั้นในท่า Hanging Leg Raise นอกจากนั้นก็ไม่ควรพักระหว่าง Set นานกว่า 1 นาที เพื่อจะได้ผลที่เต็มที่
อีก 2 ท่าที่คุณควรบริหารเพื่อให้ครบเครื่องคือ ท่า Crunch ซึ่งเป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามท้องส่วนบน และท่า Bench Leg Raise ซึ่งบริหารกล้ามท้องส่วนล่าง (หลักการคล้ายๆ กับท่า Hanging Leg Raise แต่จะใช้กำลังน้อยกว่า และทำได้ง่ายกว่า) 2 ท่านี้เป็นท่าที่ เหมาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยฟิต ถ้าคุณสังเกตดีๆ จะเห็นข้อแตกต่างเล็กน้อยระหว่างท่า Sit-up ทั่วไปบนพื้นราบกับท่า Crunch คือในขณะที่คุณงอลำตัวขึ้นมาจนได้มุมฉากในท่า Sit-up ปกติ แรงต้านจากแรงโน้มถ่วงของโลกเกือบจะไม่มีผลเลย ในขณะที่จะมีผลเต็มที่สำหรับท่า Crunch เพราะคุณกำลังงอลำตัวมากกว่า 90 องศาต้านแรงโน้มถ่วง
มีข้อสังเกตอีกอย่างหนึ่งที่สำคัญคือ บางคนไม่ได้ใช้กล้ามท้องในการบริหารท่าเหล่านี้จริงๆ แต่ไปใช้กล้ามเนื้อที่ใช้งอตะโพก (Hip Flexors) แทน ซึ่งกล้ามเนื้อมีที่เกาะจากกระดูกสันหลังส่วนอกต่อกับเอว ดังนั้นเวลากล้ามเนื้อกลุ่มนี้หดตัวจึงทำให้หลังแอ่นมากขึ้น เป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดหลังทำให้คุณไม่อยากบริหารต่อ วิธีแก้ไขก็คือเวลาคุณงอลำตัวและสะโพกคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ (คือให้รู้สึกว่ากล้ามท้องแข็งขึ้น) และพยายามอย่างอสะโพกโดยที่ไม่งอลำตัว เพราะนั่นคือคุณกำลังบริหารกล้ามเนื้อผิดมัด ในภาษาอังกฤษมีอยู่คำๆหนึ่ง ซึ่งผมคิดว่าให้ความหมายชัดเจนมาก คือคำว่า Curl-up ซึ่งหมายถึง การงอโค้งลำตัวและงอศีรษะ(เหมือนกุ้ง) ในขณะที่กำลัง Sit-up ถ้าเราทำเช่นนี้ได้ก็จะทำให้เราฝึกกล้ามท้องได้เต็มที่ และไม่ปวดหลัง
