เราคงเคยได้ยินบ่อยๆ คำแนะนำให้เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ นั่นก็เพราะมันเป็นการออกกำลังที่แสนวิเศษ ซึ่งคุณสามารถนำมาผสมผสานเข้ากับชีวิตประจำวันได้เป็นอย่างดี และที่ดียิ่งไปกว่านั้นก็คือ การใช้บันไดเป็นเครื่องมือในการออกกำลังอย่างจริงจัง เราได้นำเอาหลักการออกกำลังโดยทั่วไปเข้ามาใช้ และสร้างเป็นโปรแกรมการออกกำลังโดยการใช้ขั้นบันได ที่คุณสามารถทำตามได้ง่ายๆ และสามารถไปถึงเป้าหมายของความแข็งแรง และทำให้หุ่นเพรียวกระชับได้เช่นเดียวกับการออกกำลังแบบอื่นๆ

สิ่งที่คุณต้องการ
อย่างแรกก็คือ ขั้นบันได ขนาดของบันไดที่เหมาะสมก็คือ ประมาณ 20 ขั้น แต่สัก 10 ขั้นก็พอใช้ได้ จากนั้นก็หารองเท้าสำหรับวิ่งดีๆสักคู่ เสื้อผ้าใส่สบายๆ แล้วก็เริ่มลงมือได้เลย

ลับเฉพาะ
ข้อสำคัญของการออกกำลังคือการ “ขึ้น”บั้นได ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อ และเร่งการเต้นของหัวใจ แต่การ “ลง” บันได ตามปกติแล้วไม่แนะนำ เพราะมักสร้างแรงกดให้ข้อต่อต่างๆมากกว่า ในการออกกำลังโดยใช้บันไดนี้ ถ้าคุณใช้บันไดตามตึกที่มีลิฟต์ หลังจากขึ้นไปแล้ว ให้ลงลิฟต์แทนการเดินลงบันได แต่ถ้าไม่มีลิฟต์ ให้เดินลงบันไดช้าๆ

วิธีปฏิบัติ
เช่นเดียวกับการออกกำลังอย่างอื่น คุณควรทำให้ได้ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง โดยถ้าทำตามโปรแกรมทั้งสองที่ให้มา จะได้เวลาออกกำลังประมาณ 30 นาที เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณอาจเพิ่มเวลาการออกกำลังขึ้นไปได้ตามต้องการ โดยทำโปรแกรมทั้งสองซ้ำ 2 รอบ เช่นเดียวกับในตอนเริ่มต้น คุณอาจเริ่มต้นด้วยการทำตามเฉพาะโปรแกรมที่ 1 อย่างเดียวก็ได้ จากนั้นค่อยเพิ่มขึ้นและอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังออกกำลังจบแล้ว

โปรแกรมที่ 1 เป็นการออกกำลังเพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจแบบพื้นฐาน คุณควรเหนื่อยพอประมาณ (หายใจถี่ขึ้นแต่ยังพอพูดได้)
- รอบที่ 1 วอร์มอัพด้วยการขึ้นบันไดแบบช้าๆ (4-5 นาที) จากนั้น หยุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยบนชั้นบนสุด
- รอบที่ 2 ขึ้นบันไดให้เร็วขึ้นภายใน 3 นาที 45 วินาที
- รอบที่ 3 ขึ้นบันไดให้ได้ภายใน 3 นาที 30 วินาที
- รอบที่ 4 ขึ้นบันไดให้ได้ภายใน 3 นาที 15 วินาที
- รอบที่ 5 ขึ้นบันไดให้ได้ภายใน 3 นาที
- รอบที่ 6 ขึ้นบันไดให้ได้เร็วที่สุดภายใน 2 นาที 30 วินาที หรือ 2 นาที 50 วินาที

โปรแกรมที่ 2 เป็นการออกกำลังบริหารหัวใจที่เน้นการทำให้หัวใจเต้นแรงและเร็วในช่วงสั้นๆ เพื่อเร่งการเผาผลาญ ซึ่งคุณควรหายใจหอบมากกว่าการทำโปรแกรมที่ 1
- รอบที่ 1 วอร์มอัพด้วยการขึ้นบันไดแบบช้าๆ 4-5 นาที แล้วหยุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อสัก 2-3 นาที ก่อนเดินลงช้าๆหรือลงลิฟต์
- รอบที่ 2 วิ่งขึ้น 10 ขั้น ภายใน 1 นาที แล้วเดินต่ออีก 10 ขั้น พักหนึ่งนาที
- รอบที่ 3 วิ่งขึ้นทีละ 2 ขั้น จนถึงชั้นบนสุดภายใน 2 นาทีหรือน้อยกว่า พัก 1 นาที
- รอบที่ 4 ทำซ้ำรอบที่ 2
- รอบที่ 5 ทำซ้ำรอบที่ 3
- รอบที่ 6 ทำซ้ำรอบที่ 2

ขอบคุณที่มา : นิตยสาร Lisa