ร่างกายและผิวพรรณจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลังจากอายุ 25 เมื่ออายุย่างเข้าสู่ช่วง 30+ เซลล์ต่างๆจะเริ่มเสื่อม ปัญหาผิวพรรณและริ้วรอยก็ปรากฎชัดขึ้น ผิวหนังเริ่มเหี่ยว กล้ามเนื้อไม่เฟิร์ม ถ้าสาวๆหลายคนละเลยการดูแลผิวตั้งแต่วัยรุ่น นอนดึก ทานไม่เลือก และไม่ยอมออกกำลังกาย ร่างกายคุณจะร่วงโรยอย่างรวดเร็ว และแน่นอนว่าหน้าแก่แบบไม่รู้ตัว
ในช่วงอายุนี้ คู่สามีภรรยาหลายๆคู่จะเริ่มปล่อยเนื้อปล่อยตัว ไม่ดูแลตัวเองให้ดูดีเหมือนตอนจีบกันใหม่ๆ ออกอาการคุณลุงคุณป้าลงพุง ดูแก่กว่าวัย แบบนี้ต่างคนก็ต่างหมดไฟ เป็นจุดเริ่มต้นของความสัมพันธ์หงอยๆ นี่ยังไม่รวมถึงโรคภัยที่รอรุมเร้าอยู่อีกนะคะ ฉะนั้นเราควรหันมาฟิตร่างกาย มีวินัยในการกิน การนอน และการออกกำลังกาย
วิธีออกกำลังกายสำหรับสาวเลขสาม+
- ยกน้ำหนัก
เมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อที่เคยมีจะกลายสภาพเป็นไขมัน ต้องรักษากล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายแบบใช้บอดี้ ใช้แรง ยกน้ำหนัก หรือแม้กระทั่งวิดพื้น ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมก็ได้ค่ะ
- คาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ(Cardio) คือ การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ การเดิน หรือการเต้นแอโรบิก และต้องทำอย่างน้อยครั้งละ 40-50 นาทีขึ้นไป คาร์ดิโอมีอยู่หลายประเภท แต่ประเภทเป็นที่นิยมกันและเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ คือ คาร์ดิโอแบบที่เรียกว่า เร่งความเร็วและลดความเร็ว ทำสลับกันไปมา
ตัวอย่างเช่น กระโดดตบต่อเนื่อง 1 นาที หลังจากนั้นให้ผ่อนความเร็วเป็นเดินช้าๆ 1 นาที ซึ่งการทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญไขมันได้มากกว่า การเดินด้วยเร็วที่คงที่ หรือแม้แต่การเต้นแอโรบิกในเสต็ปความเร็วแบบคงที่
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันอย่างได้ผล จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนและน้ำช่วยในการเผาผลาญ เวลาหายใจเข้า หัวใจก็มีหน้าที่สูบฉีดและส่งเลือดที่เป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่างๆในร่างกาย ถ้าดื่มน้ำน้อย ไขมันก็จะเยอะขึ้น ถ้ามีกล้ามเนื้อเยอะขึ้น เปอร์เซ็นต์ของไขมันก็จะน้อยลง
- โยคะ
ได้ผ่อนคลายจากความเครียด เหมือนกับการนั่งสมาธิ แต่ไม่ต้องเข้าวัด ที่สำคัญการออกกำลังกายแบบโยคะ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ทำให้เส้นไม่ตึงและหลังไม่งอ บุคคลิกดีขึ้น เคยทราบไหมคะว่าเราหลังโก่งเพราะหน้าท้องไม่แข็งแรง หน้าท้องห้อยเพราะหลังไม่แข็งแรง แขนห้อยเพราะนอนดึกและทานแต่แป้ง
ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกวิธี
ขั้นตอนที่ 1 การอุ่นร่างกาย(Warm up) ก่อนที่จะออกกำลังกายต้องอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น ถ้าจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที เมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อน ช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะอยู่กับที่อย่างช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อนแล้วจึงออกวิ่ง
ขั้นตอนที่ 2 เป็นขั้นตอนการออกกำลังอย่างจริงจัง การออกกำลังกายนั้นจะต้องเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญอาหาร โดยใช้ออกซิเจนในอากาศหายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงานจนถึงระดับหนึ่ง เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 3 เป็นขั้นตอนการผ่อนให้เย็นลง คือ เมื่อได้ออกกำลังกายตามกำหนดที่เหมาะสมตามขั้นตอนที่ 2 แล้วควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อยแทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทังนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อ ได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1. หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว ไม่สม่ำเสมอ
2. เจ็บที่บริเวณหัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่
3. หายใจไม่เต็มอิ่ม รู้สึกเหนื่อย
4. รู้สึกวิงเวียน เวียนหัว ควบคุมลำตัวหรือแขนขาไม่ได้
5. เหงื่อออกมาก ตัวเย็น
6. รู้สึกหวั่นไหวอย่างทันทีโดยหาสาเหตุไม่ได้
7. มีอาการอ่อนแรงหรือเป็นอัมพาต บริเวณแขนขาอย่างกระทันหัน
8. มีอาการตามัว
9. มีอาการพูดไม่ชัด หรือพูดตะกุกตะกัก
10. หัวใจเต้นแรง แม้จะหยุดพักประมาณ 10 วินาทีแล้วก็ตาม
หากมีอาการใดอาการหนึ่งใน 10 ข้อนี้ ให้หยุดออกกำลังกายแล้วปรึกษาแพทย์ทันที
ออกกำลังกายสมอง
ต้องฝึกมองโลกในแง่ดี ถ้าเกิดข้อผิดพลาดก็คิดเสียว่าไม่เป็นไร ทุกอย่างคือประสบการณ์ให้เราได้แก้ไข ในทางจิตวิทยา การฝึกคิดแก้สถานการณ์สมมติ เวลามีปัญหาคุณจะแก้ปัญหาได้ดีกว่า ถือว่าเป็นการออกกำลังกายสมอง เพราะสมองเองก็ต้องได้รับการฝึกฝน ลดความเสี่ยงที่จะเป็นเป็นโรคอัลไซเมอร์ เช่น การฝึกคิดวิเคราะห์ หรือเล่นเกมปริศนาก็ช่วยได้ค่ะ
เลิกพฤติกรรมแย่ๆ นอนดึกหน้าแก่!
บางคนอดหลับอดนอน ติดน้ำอัดลม กินฟาสต์ฟู้ดอยู่เป็นประจำ แถมยังสูบบุหรี่และดื่มเหล้าอีกต่างหาก โอย อย่าคิดว่าตัวเองจะแข็งแรงไปได้ตลอดสิคะ ตอนนี้น่ะยังไม่เป็นไร แต่ผลของการทำตัวแย่ๆกำลังแสดงออกมาโดยที่คุณไม่รู้ตัว ทั้งหน้าแก่ หมองคล้ำ เหงือกดำ ตาเหลือง ผิวแห้ง มีโรครุมเร้า เครียด ฯลฯ
ลองเริ่มต้นปรับพฤติกรรมดูนะคะ พอเรานอนเร็ว ออกกำลังกายเป็นประจำ เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ร่างกายจะค่อยๆปรับสมดุล ฮอร์โมนเริ่มบาลานซ์ สุขภาพจิตเราก็ดีตามไปด้วย บางครั้งการที่เราเครียด อะไรก็ย่ำแย่ไปเสียทุกอย่าง สาเหตุอาจเกิดจากร่างกายเราเป็นทุกข์ ลองปรับเปลี่ยนมุมมองใหม่ๆ มีวินัยในการนอน และอย่าลืมออกกำลังกายนะคะ
ข้อมูลอ้างอิง: โรงพยาบาลสร้างเสริมสุขภาพ ศรีนครินทร์, fb: กมลชนก ปานใจ
