สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังแล้ว มักจะไม่อยากออกกำลังกายเพราะกลัวว่ายิ่งจะปวดไปกันใหญ่ แต่หากมีอาการปวดหลังที่เรื้อรังควรไปพบแพทย์นะคะ แต่หากปวดเพราะการนั่งที่ไม่ถูกวิธี หรืออื่นๆ ควรลองมาบริหารดูค่ะ วันนี้ผู้หญิงนะคะ เอาท่าบริหารสำหรับลดอาการปวดหลังหรือสำหรับคนที่ปวดหลังมาฝากกันค่ะ
 |
ท่าแมว-ท่าวัว-ท่าเด็ก ท่าแมว ให้อยู่ในท่ามือสองข้างที่พื้น และเข่าทั้งสองชิดพื้นพร้อมเหยียดเท้าไปด้านหลัง หายใจเข้าและก้มศรีษะลงพร้อมยกแผ่นหลังขึ้นให้โค้ง ท่าวัว เมื่อทำท่าแมวเสร็จ ให้มาต่อที่ท่าวัว หายใจออก พร้อมกับยกศรีษะขึ้น ลำตัวแอ่นลงลงไป ท่าเด็ก ต่อกันที่ท่าเด็ก โดยให้สะโพกลงมาแตะที่ฝ่าเท้าพร้อมโค้งตัวลงที่พื้น ให้หน้าผากแตะพื้น เมือสองข้างเหยียดไปข้างหน้า หายใจเข้า-ออกช้าๆ ทั้งสามท่านี้ให้ทำต่อเนื่องกันช้าๆ ทำทั้งหมด 6 รองด้วยกัน |
 |
ท่าสะพาน เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก หลังส่วนล่าง รวมไปทั้งทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงด้วยค่ะ ให้นอนหงาย เท้าเหยียบอยู่ที่พื้นห่างจากสะโพกประมาณ 6 นิ้ว แขนวางข้างลำตัว มือคว่ำลง หายใจเข้า พร้อมกับค่อยๆยกสะโพกขึ้นจนได้ระดับจากเข่าไปศรีษะ(ตามภาพ) หายใจออก ค่อยๆยกสะโพกลง ทำทั้งหมด 6 ครั้ง |
 |
ท่าเหยียดขา นอนหงาย พร้อมกับชันเข้าขึ้น เท้าอยู่ที่พื้น ให้หายใจลึกๆเข้าออก 3 ครั้ง ช้า - หายใจออก ดึงเข่าซ้ายมาที่หน้าอก หายใจเข้า เหยียดขาขึ้นให้ตรง หายใจออกดึงเข่ามากอด ทำ 3 รอบ ในครั้งที่ 4 เหยียดขาขึ้น พร้อมกับหมุนข้อเท้าสี่ครั้ง ทั้งทางซ้ายและขวา
เมื่อหมุนข้อเท้าเสร็จ ดึงเข่ามากอดพร้อมกับเหยียดข้อเท้าให้ตรง หายใจเข้าออกช้าๆ 3 ครั้ง
|
 |
ท่าผีเสื้อ นอนหงายให้หลังติดพื้น ฝ่าเท้าชิดกัน เข่าชิด ค่อยๆแยกเข่าออกจากกัน จนสุด (เท่าที่ทำได้) หายใจเข้า หายใจออก และค่อยๆกดเข่าเข้าหากัน โดยระหว่างนี้ให้เกร็งต้นขาด้านในไว้ด้วย ทำทั้งหมด 6 รอบ หากทำได้เกิน 6 รอบ ให้ใช้ระยะเวลาในการเกร็งต้นขาให้นานขึ้นค่อยๆให้เข่าชิดกัน |
 |
ท่างูเห่า นอนคว่ำ ศอกสองข้างอยู่บนพื้น หน้าผากชิดพื้น หายใจเข้า ค่อยๆยกคางขึ้น ในขณะเดียวกันให้ยกขาขวาให้ได้สูงเท่าที่เราสามารถทำได้ ค้างไว้ หายใจออกและค่อยๆเอาขาลง ทำซ้ำทั้งสองข้าง ทำทั้งหมด 6 ครั้ง |
ขอขอบคุณ Fitness Magazine
เรียบเรียงโดยผู้หญิงนะคะ
