ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถยืดหยุ่นตัวเองได้ดี แต่เชื่อว่าหลายคนที่อยากลองเล่นโยคะแต่ก็กลัวหรืออายที่ไม่สามารถยืดได้เท่าคนอื่นๆ ลองฝึกท่าเหล่านี้ดูก่อนมั้ยคะ ถ้ายืดได้ดีขึ้น สมัครคอร์สโยคะไปเลยค่ะ ช่วยยืดหยุ่นร่างกายได้ดี และเป็นการออกกำลังกายที่ดีนะคะ
ท่าภูเขา Mountain Pose
จะว่าง่ายที่สุดก็ว่าได้ ท่าเริ่มต้นนี้ช่วยให้เราเริ่มต้นโยคะได้ดีขึ้น ให้เรากำหนดลมหายใจไว้ และยืนเท้าชิดกัน หลับตา แต่ถ้ารู้สึกว่าทรงตัวได้ยากให้แยกเท้าออกเล็กน้อย แขนปล่อยข้างลำตัวแต่นิ้วชิดกัน หายใจเข้าออกช้าๆ หากท่านี้ยากไปให้นอนลงกับพื้น เท้ายันที่กำแพง ให้รู้สึกเหมือนยืนอยู่บนพื้น และเราจะรู้สึกถึงการเหยียดที่หลัง
ท่าเด็ก Child's Pose
เป็นท่าเบสิคสำหรับการผ่อนคลายเลยก็ว่าได้ และเราสามารถอยู่ท่านี้ได้หลายน่าทีเท่าที่ต้องการเลยค่ะ เริ่มด้วยการนั่งทับส้นเท้าและให้เท้าชิดกัน แยกเข่าออกเล็กน้อย ค่อยๆก้มตัวลงให้หน้าท้องและหน้าอกแตะขา เหยียดมือไว้บนแขนเหนือศรีษะ หากไม่สามารถก้มจนศรีษะแตะพื้นได้ให้ใช้หมอนมารองค่ะ
ท่าหมาก้มหน้า Downward-Facing Dog
ท่านี้ท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้นอยู่นะคะ แต่ถ้าอยากให้ง่ายขึ้นให้ยืดระยะระหว่างมือกับเท้าออกไปเท่าที่ทำได้ค่ะ ให้เรายืนแยกขาเท้าติดพื้น และค่อยก้มลงใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างแตะพื้น หลังและไหล่ควรเป็นเส้นตรงทะแยงลงมา เมื่อรู้สึกเมื่อยให้กลับมาพักที่ท่าเด็กแล้วกลับไปทำอีกรอบ
ท่าเก้าอี้ Chair Pose
เป็นท่าที่สมมาตรกัน นั่นก็คือทั้งร่างกายจะเคลื่อนเข้าและออกในเวลาเดียวกัน ท่านี้ช่วยให้ขามีกำลังดีขึ้น โดยการยืนเท้าชิดกัน หรือหากทรงตัวไม่ได้ให้แยกเท้าห่างเล็กน้อย แล้วงอเข่าลงคล้ายๆกำลังจะนั่งเก้าอี้ ในขณะเดียวกันให้ยกแขนขึ้นชิดใบหู สามารถเคลื่อนให้เป็นท่าภูเขาได้หรือท่าอื่นๆก็ได้เช่นกัน
ท่าต้นไม้ Tree Pose
ท่านี้เราจะต้องทรงตัวด้วยขาข้างเดียว ฉะนั้นจะต้องมีสมาธิค่ะ ลืมความเครียดทุกอย่างไปได้เลย ให้ยืนขาเดียวแล้วนำเท้าอีกข้างยกขึ้นมาที่ต้นขาด้านในของขาข้างที่ยืน หากไม่สามารถเอาขึ้นมาได้ ให้ลองเลื่อนจากข้อเท้าขึ้นมาขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของเรา หรือหากทรงตัวไม่ได้จริงๆให้ยืนหลังพิงกำแพงค่ะ เมื่อทำสมาธิได้แล้วให้เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปเหนือศรีษะฝ่ามือชนกัน
ท่าศพ Shavasana
ท่านี้ดูเหมือนจะเป็นท่าที่ง่ายที่สุด แต่ก็ไม่ง่ายขนาดนั้น เพราะเราต้องสงบจิตใจและนอนนิ่ง เราสามารถใช้ท่านี้เพื่อเป็นการคูลดาวน์ได้เช่นกัน ให้นอนลงและหลับตา หลังติดพื้นและพยายามผ่อนคลายให้ได้มากที่สุด ขากางออกห่าง มือทั้งสองข้างอยู่ข้างลำตัวให้ได้ประมาณ 45 องศา ฝ่ามือหงายขึ้น สามารถใช้ผ้าขนหนูม้วนแล้วนำมาวางไว้ใต้เข่าได้ค่ะ
ท่าสะพาน Bridge Pose
ก่อนอื่นให้นอนลงบนพื้น ขาและเข่าอยู่ติดกับพื้น จากนั้นค่อยๆดันเข่าขึ้นไปด้านบน ในขณะที่แขนยังคงวางอยู่ที่พื้น และเท้ายังอยู่ติดที่พื้น ยกสะโพกขึ้น หรือเพิ่มระดับขึ้นไปโดยการประสานมือไว้ข้างใต้หลัง
ท่ายกขาสูง Legs-Up-the-Wall Pose
ท่านี้ง่ายๆสบายๆและเป็นท่าสำหรับคูลดาวน์ได้ ช่วยเพิ่มการหมุนเวียนโลหิตได้ดี ให้นอนหงายและขาเหยียดขึ้นไปชิดกำแพง ขาจะต้องตรง บริเวณบั้นท้ายควรชิดกำแพง หากจำเป็นให้ใช้หนอนหนุนบริเวณหลัง ทำในช่วงแรกๆอาจจะรู้สึกตึงบริเวณขา หากรู้สึกเช่นนั้นให้เลือนขาลงมา ย่อเข่าลงมาหาหน้าอก แต่ก็ยังคงให้รู้สึกยืด
ท่านักรบ 2 Warrior 2
ท่านี้ช่วยให้ขาแข็งแรงและช่วยเปิดต้นขาด้านในด้วย โดยให้ยืนขาแยกห่างออกจากนั้น หมุนไปทางขาขวาประมาณ 90 องศา แล้วหมุนข้อเท้าซ้ายเล็กน้อย ยกแขนขั้นขนานกับพื้น จากนั้นย่อเข่าขวาลง
ท่าก้ม Wide-legged Standing Forward Bend
ท่านี้จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านใน ให้ยืนเท้าแยก ค่อยๆก้มลงให้หลังตรงตลอดเวลา วางมือไว้ที่พื้น หากวางมือลงพื้นไม่ได้ ให้ค่อยๆก้มจับที่โต๊ะแทนก็ได้ค่ะ แต่ให้หลังตรงอยู่ตลอด
ท่าสนเข็ม Thread the Needle
นอนหงายแล้วงอเข่าเข้ามา 90 องศา ขาข้างหนึ่งประสานเข้ามา โดยอีกข้างยังอยู่มือเดิม ใช้มือทั้งสองข้างประสานหลังต้นขาเพื่อดึงขาเข้าหาตัว ท่านี้ช่วยยืดสะโพกและบั้นท้าย จากนั้นให้สลับข้าง
พอจะเลือกไปทำได้ใช่มั้ย ที่สำคัญต้องทำบ่อยๆทุกวันได้ยิ่งดี จะทำให้ร่างกายเรายืดหยุ่นได้ดีในที่สุดแล้วไปสมัครลงคอร์สโยคะแบบไม่ต้องเขินอายแล้วค่ะ
