การกินผลไม้ เป็นหนึ่งในวิธีคุมอาหารยอดฮิตของคนที่กำลังลดความอ้วน หรือลดน้ำหนัก เพราะผลไม้นั้นมีกากใยสูง ทั้งยังมีวิตามินหลายชนิด อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการบำรุงร่างกาย รักษา และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ที่สำคัญยังมีรสชาติอร่อย และมีประโยชน์มากกว่าการกินขนมขบเคี้ยวอีกด้วย! อย่างไรก็ตาม ผลไม้ทุกชนิดไม่ได้เหมาะกับการลดน้ำหนัก หรือสามารถหยิบมากินตอนไหนก็ได้ เพราะผลไม้บางชนิดนั้นมีน้ำตาลสูงมาก! ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มยิ่งกว่าเดิมก็เป็นได้ แต่ไม่ต้องเป็นกังวลไป สำหรับใครที่อยากกินผลไม้เพื่อลดความอ้วน ในบทความนี้ชวนมาดูเคล็ดลับการกินผลไม้ให้ได้กากใยสูง สามารถคุมอาหาร และลดน้ำหนักได้ดี พร้อมสร้างหุ่นสวยเพรียวแบบสุขภาพดีกัน! 

ทริกในการเลือกกินผลไม้ลดความอ้วนให้มีประสิทธิภาพ ก่อนอื่นเราต้องรู้จักวิธีการเช็กระดับน้ำตาลของผลไม้ที่เราสามารถกินได้ โดยร่างกายของเรานั้นจะสามารถรองรับน้ำตาลต่อวันได้ไม่เกิน 24 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชาเท่านั้น ดังนั้นผลไม้ที่สามารถลดความอ้วนได้ จะต้องมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ที่ค่อนข้างต่ำ โดยผลไม้นั้นๆ จะต้องมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ที่ 0-55 เพราะอินซูลินจะหลั่งช้า ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายน้อย ต่างจากผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) มากกว่า 70 ที่หากกินเข้าไป จะทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินอย่างรวดเร็ว จนทำให้ไขมันไปสะสมในร่างกายมากขึ้นนั่นเอง

อย่างที่ได้กล่าวไปว่าผลไม้ทุกชนิด ไม่สามารถคุมอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้แบบ 100% เป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องเลือกผลไม้ที่มีระดับน้ำตาลต่ำ แต่ให้พลังงานที่สูง ใครที่กำลังมองหาผลไม้ที่ตอบโจทย์การลดน้ำหนักอยู่ มาดูตัวอย่างผลไม้ที่ระดับน้ำตาลต่ำ ดังนี้

แอปเปิลเป็นผลไม้ที่ถือว่ามีแคลอรีต่ำ และนิยมใช้ในการลดน้ำหนัก โดยแอปเปิลขนาดกลาง หรือประมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 52 กิโลแคลอรี และมีเพกตินที่สามารถชะลอการย่อยอาหาร และเพิ่มกากใย อีกทั้งยังช่วยลดการดูดซึมไขมัน และคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ แอปเปิลประกอบด้วยน้ำประมาณ 85% ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และลดการกินจุกจิกระหว่างวันได้อีกด้วย

แก้วมังกรเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีแคลอรีต่ำ และมีไฟเบอร์สูง ซึ่งแก้วมังกร 100 กรัม จะมีพลังงานประมาณ 60-70 แคลอรี นอกจากนี้ แก้วมังกรยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยผลขนาด 3.5 ออนซ์มีไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัม ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ไฟเบอร์ที่มีปริมาณสูง จะช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดการกินมากเกินไปในมื้ออาหาร ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อีกทั้งแก้วมังกรยังมีเบตาไซยานิน ซึ่งเป็นสารที่สามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดการดื้ออินซูลิน และลดความเสี่ยงของโรคไขมันพอกตับด้วย  

แตงโม 100 กรัม จะมีพลังงานเพียง 25 แคลอรี และมีปริมาณน้ำสูงถึง 92% ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และกินอาหารได้น้อยลง นอกจากนี้แตงโมยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยชะลอการย่อยอาหาร และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ทั้งนี้แตงโมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยให้ผิวพรรณดูสดชื่น และกระจ่างใสขึ้น 

ส้ม 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 42 แคลอรี และมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม ซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ ส้มยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน และการควบคุมน้ำหนัก อีกทั้ง ส้มยังมีเฮสเพอริดิน สารที่ช่วยลดการสะสมไขมัน และปรับปรุงการเผาผลาญไขมันให้ดียิ่งขึ้น

ตัวอย่างสุดท้ายกับมะละกอ ผลไม้ที่เหมาะสำหรับการลดความอ้วน โดยมะละกอ 100 กรัม ให้พลังงาน 13 แคลอรี และมีส่วนผสมที่ช่วยส่งเสริมกระบวนการลดน้ำหนักของร่างกายได้ ซึ่งมะละกอมีปริมาณน้ำมาก และมีใยอาหารสูง เมื่อกินมะละกอจะทำให้อิ่มท้องนาน ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี นอกจากนี้ มะละกอยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน ที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความอ้วนได้อีกด้วย เช่น โรคหัวใจ และเบาหวาน เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ควรกินอาหารไม่เกิน 1,700 แคลอรีต่อวัน ซึ่งจะเห็นได้ว่าผลไม้ทั้ง 5 อย่าง ที่ได้แนะนำไป มีแคลอรีต่ำและมีประโยชน์ต่อระบบการย่อยอาหาร เหมาะแก่การกินเพื่อลดน้ำหนัก ทั้งนี้หากต้องการเลือกกินผลไม้ชนิดอื่น นอกเหนือจากที่ได้แนะนำไป ต้องเช็กแคลอรีของผลไม้ ควบคู่กับค่าดัชนีน้ำตาล (GI) เพื่อการคุมอาหาร และคุมน้ำตาลในเลือดอย่างมีประสิทธิภาพนั่้นเอง 

ขอเน้นย้ำว่า การกินผลไม้เพื่อคุมอาหาร เป็นเพียงวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่การจะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีได้อย่างยั่งยืน โดยไม่เกิด Yoyo Effect จำเป็นต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ที่จะช่วยป้องกันร่างกายการขาดสารอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน โรคโลหิตจาง เป็นต้น นอกจากนี้ยังต้องออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อที่ร่างกายจะได้เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในระยะยาว

การกินผลไม้เพื่อคุมน้ำหนัก ควรเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนัก ที่ต้องเลือกกินผลไม้ที่มีกากใยสูง น้ำตาลน้อย ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ และแคลอรีต่ำ อย่างแอปเปิล แก้วมังกร แตงโม ส้ม และมะละกอ นอกจากนี้ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อประสิทธิภาพในการลดความอ้วน และคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน หากทำตามได้ครบทุกทริก หมดห่วงเรื่อง Yoyo Effect แน่นอน!