การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่องคลอด:
วิธีง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มความกระชับและความมั่นใจ
ทำไมการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงสำคัญ?
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณระหว่างกระดูกเชิงกราน มีหน้าที่รองรับอวัยวะในช่องท้องและระบบสืบพันธุ์ของเรา การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้มีประโยชน์หลายประการ ได้แก่
+ ป้องกันปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
+ ลดความเสี่ยงของการหย่อนยานของมดลูก
+ ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นและส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายในระบบสืบพันธุ์
+ ส่งเสริมความมั่นใจและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นโดยรวม
การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel Exercise)
การฝึก Kegel คือวิธีที่นิยมที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ทุกที่โดยไม่มีใครสังเกตเห็น โดยมีวิธีการดังนี้:
1. เริ่มต้นจากการหากล้ามเนื้อที่ต้องฝึก
ลองกลั้นปัสสาวะขณะที่ปัสสาวะ หรือหยุดการปล่อยปัสสาวะกลางทาง คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะ ซึ่งนั่นคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่คุณจะต้องฝึก
2. ฝึก Kegel Exercise
+ นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออื่นๆ รอบท้องและต้นขา
+ บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้าหากันและค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นคลายออก (เริ่มต้นจากการค้างประมาณ 3 วินาทีก็ได้หากเป็นมือใหม่)
+ ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งต่อชุด วันละ 3 ชุด
3. เพิ่มความท้าทาย
เมื่อทำได้ง่ายขึ้น ให้เพิ่มเวลาค้างที่ 10 วินาทีต่อครั้ง และเพิ่มจำนวนชุดเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นไปเรื่อยๆ
คำแนะนำเพิ่มเติม
+ หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะฝึก พยายามหายใจช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายผ่อนคลาย
+ ควรทำ Kegel Exercise เป็นประจำและต่อเนื่องเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
+ หากไม่แน่ใจในการทำ Kegel สามารถปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญ
