คุณหมอแนะนำ: เคล็ด (ไม่) ลับบอกลาไขมัน ฉบับหุ่นสวยอย่างปลอดภัยและเฮลท์ตี้

คุณหมอแนะนำ: เคล็ด (ไม่) ลับบอกลาไขมัน ฉบับหุ่นสวยอย่างปลอดภัยและเฮลท์ตี้
โดย นพ. กรกฎ พานิช คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (NAB) หนึ่งในปัญหากวนใจด้านสุขภาพและรูปร่างของใครหลายคน คงจะหนีไม่พ้น “ไขมันหน้าท้อง” ที่ทำให้เรามีพุงป่อง ๆ รู้สึกอึดอัด ใส่เสื้อผ้าไม่สวย แถมหุ่นดูไม่น่ามอง แถมด้วยภัยเงียบที่แฝงมาโดยไม่มีสัญญาณเตือน นั่นคือภาวะไขมันสะสมในช่องท้อง ซึ่งเป็นตัวอันตราย นำมาซึ่งภาวะ Metabolic Syndrome ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างคาดไม่ถึงได้ วันนี้ผมจึงอยากชวนทุกคนมาทำความรู้จักกับไขมันส่วนนี้ให้ดียิ่งขึ้น รวมถึงแนะนำวิธีการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันที่ทำได้จริงและปลอดภัย ซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างดีและสมส่วน บอกลาไขมันหน้าท้อง ควบคู่ไปกับสุขภาพที่สดใสแข็งแรงยิ่งขึ้นและมีความสุขมากขึ้น ภัยร้ายของไขมันที่อยู่ในช่องท้องและวิธีการวัดรอบเอว ไขมันที่อยู่ในช่องท้อง (Visceral Fat) คือภาวะไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในช่องท้อง เกาะตามส่วนต่าง ๆ ในอวัยวะของเรา ซึ่งหากสะสมไว้มาก ๆ อาจส่งผลต่ออวัยวะสำคัญในร่างกาย สร้างความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคกลุ่ม NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไตซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้น ในปี 2017 มีงานวิจัยโดย Keren Papier [1] ที่ศึกษาโอกาสของการเป็นโรคเบาหวานในคนไทย ข้อมูลที่น่าสนใจพบว่า หากใช้ค่า BMI <20.75 เป็นตัวเทียบ จะพบว่าในกลุ่มที่มีค่า BMI < 25 มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานมากกว่ากลุ่ม BMI <20.75 ถึง 2 เท่าในกลุ่มผู้ชาย และมากถึง 6 เท่าในผู้หญิง จึงมีข้อเสนอจากการคำนวณทางสถิติว่า ปัจจุบันเราใช้ค่า BMI ปกติ <23.0 หากจะลดการเกิดโรคเบาหวานในคนไทยควรปรับลดค่าปกติมาอยู่ที่ <22.0 โดยปกติแล้ว การวัดไขมันในช่องท้องเพื่อตรวจหาความเสี่ยงของภาวะอ้วนลงพุงไม่ใช่เรื่องง่าย หากจะวัดให้แม่นยำต้องใช้เครื่อง CT หรือ MRI Scan อย่างไรก็ดี ยังมีวิธีวัดเทียบเคียงง่าย ๆ ที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ การวัดรอบเอว โดยขนาดรอบเอวของผู้หญิงควรน้อยกว่า 80 เซนติเมตร และผู้ชายควรน้อยกว่า 90 เซนติเมตร เผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกาย บริเวณหน้าท้องของคนเราจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วน ส่วนด้านนอกที่เห็นได้ด้วยตาเปล่าคือไขมัน ส่วนที่ถัดไปข้างในคือกล้ามเนื้อที่ห่อหุ้มช่องท้องอยู่อีกชั้นหนึ่ง ถ้าเราต้องการลดไขมันที่ยื่นตรงหน้าท้อง เราก็ต้องออกกำลังกาย 2 ส่วน ส่วนแรกเอาไขมันผิวหนังออก ซึ่งต้องเน้นการเผาผลาญไขมันสะสมทั่วร่างกาย เช่น คาร์ดิโอเทรนนิ่งหรือ Endurance Training เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ หรือหนักปานกลางอย่างน้อย 30-45 นาที แต่ถ้าอยากสลายไขมันอย่างรวดเร็ว ก็ให้ออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา เช่นวิ่งเร็วๆ สลับเดิน ข้อดีของ HIIT คือไขมันยุบเร็ว แต่ไม่เหมาะกับคนที่ระบบหัวใจและข้อต่อไม่ดี เพราะเป็นการออกกำลังกายที่หนักและอาจเกิดการบาดเจ็บหรืออันตรายต่อระบบหัวใจได้ ส่วนที่สองคือเน้นกล้ามเนื้อแบบ 360 องศารอบลำตัว เราต้องทำให้กล้ามเนื้อที่ห่อหุ้มช่องท้องมีความกระชับ ดังนั้นต้องเพิ่มกำลังความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ท้อง ด้านข้างลำตัว และหลัง นับแคลอรี่ในอาหารและเติมเต็มโภชนาการให้ครบถ้วน ไม่เพียงแค่ออกกำลังกายจะช่วยลดไขมันหน้าท้อง แต่การดูแลควบคุมอาหารให้เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน เพราะอันที่จริงแล้ว ไขมันไม่ได้สะสมอยู่แค่บริเวณหน้าท้องแต่สะสมอยู่ทั่วทุกส่วนในร่างกาย และการที่เรามีไขมันเกินก็เกิดจากร่างกายได้รับแคลอรี่เกินความต้องการ วิธีแก้ก็คือเราต้องรู้และจำกัดจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่เรากินในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายอาจต้องการพลังงานประมาณ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้หญิงอาจต้องการพลังงานประมาณ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เราก็ต้องคอยสังเกตว่าในแต่ละวันเราบริโภคแคลอรี่เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการไหม โดยสามารถทราบจำนวนแคลอรี่ของอาหารโดยเทียบจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย [2] จัดทำโดยมหาวิทยาลัยมหิดล เช่นข้าวราดไก่ผัดใบกะเพรา 100 กรัมเท่ากับ 188 กิโลแคลอรี่ หรือประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี่ต่อจาน สิ่งที่ควรระวังคือถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีไขมันเยอะและเอาพลังงานไปใช้น้อย ก็จะได้รับแคลอรี่เกินความต้องการและทำให้เกิดไขมันสะสม ดังนั้นต้องนับแคลอรี่ในอาหารและเลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำในระดับที่เหมาะสม หากเราได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอทั้งจากอาหารมื้อหลักหรืออาหารกลุ่ม meal replacement[3] คุณภาพสูงที่มีโภชนาการครบถ้วนและสมดุล ก็จะช่วยบรรเทาความหิวและทำให้เราไม่รับประทานจุกจิกระหว่างมื้อบ่อยเกินไป ซึ่งจะช่วยให้เราดูแลน้ำหนักของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นไปในตัวด้วย ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้ดีต่อสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและสมดุล ก็เป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงและ/หรือรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดีได้ ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับพักผ่อนในเวลาที่เหมาะสมและเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูซ่อมแซมจากความเหนื่อยล้าต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ดื่มน้ำให้เยอะ ๆ เพื่อเพิ่มเรื่องการไหลเวียนของเลือดให้ไปหล่อเลี้ยงตามเนื้อเยื่อต่าง ๆ ได้คล่องตัวขึ้น อีกทั้งช่วยให้ร่างกายมีความชุ่มชื้นและเซลล์ไม่ขาดน้ำ นอกจากนี้ ควรขับถ่ายให้สม่ำเสมอเพื่อไม่ให้เกิดของเสียสะสมและเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย เพราะจะส่งผลต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายโดยอัตโนมัติและทำให้ระบบร่างกายทำงานผิดปกติจนเกิดเป็นโรคร้าย เช่น ภูมิแพ้ โรคเนื้อเยื่ออักเสบต่าง ๆ ไปจนถึงมะเร็งลำไส้ พร้อมทั้งหาเวลาผ่อนคลายเพื่อไปเที่ยวและ/หรือทำกิจกรรมสร้างสรรค์บ้างจะได้ไม่เครียดจนกินมากจนเกินไป ตั้งใจปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต ดูแลควบคุมอาหารในแต่ละวัน และหันมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอถือเป็นวิธีการขจัดไขมันที่ต้นทางและให้ผลดี การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ตามธรรมชาติจะช่วยให้เรามีสุขภาพดีได้จริงในระยะยาว แม้จะยากแต่ก็ยั่งยืนแบบธรรมชาติ แนะนำให้ลองจดบันทึกสิ่งที่ลงมือปรับเปลี่ยนเป็นสัปดาห์ ๆ และอย่าบีบคั้นตนเองจนเกินไป ขอให้หมั่นพิจารณาตนเองเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้น รูปร่างสวย และมีความสุขความมั่นใจต่อตนเองและชีวิตมากขึ้น สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ประเทศไทย สามารถเยี่ยมชมที่เว็บไซต์ www.Herbalife.co.th หรือ https://www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial หรือติดต่อ 02-660-1600 16 Aug 2019 \| Post by : Theeratorn

โดย นพ. กรกฎ พานิช คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (NAB)

หนึ่งในปัญหากวนใจด้านสุขภาพและรูปร่างของใครหลายคน คงจะหนีไม่พ้น “ไขมันหน้าท้อง” ที่ทำให้เรามีพุงป่อง ๆ รู้สึกอึดอัด ใส่เสื้อผ้าไม่สวย แถมหุ่นดูไม่น่ามอง แถมด้วยภัยเงียบที่แฝงมาโดยไม่มีสัญญาณเตือน นั่นคือภาวะไขมันสะสมในช่องท้อง ซึ่งเป็นตัวอันตราย นำมาซึ่งภาวะ Metabolic Syndrome ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างคาดไม่ถึงได้ วันนี้ผมจึงอยากชวนทุกคนมาทำความรู้จักกับไขมันส่วนนี้ให้ดียิ่งขึ้น รวมถึงแนะนำวิธีการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันที่ทำได้จริงและปลอดภัย ซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างดีและสมส่วน บอกลาไขมันหน้าท้อง ควบคู่ไปกับสุขภาพที่สดใสแข็งแรงยิ่งขึ้นและมีความสุขมากขึ้น

ภัยร้ายของไขมันที่อยู่ในช่องท้องและวิธีการวัดรอบเอว
ไขมันที่อยู่ในช่องท้อง (Visceral Fat) คือภาวะไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในช่องท้อง เกาะตามส่วนต่าง ๆ ในอวัยวะของเรา ซึ่งหากสะสมไว้มาก ๆ อาจส่งผลต่ออวัยวะสำคัญในร่างกาย สร้างความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคกลุ่ม NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไตซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน เป็นต้น
ยิ่งไปกว่านั้น ในปี 2017 มีงานวิจัยโดย Keren Papier [1] ที่ศึกษาโอกาสของการเป็นโรคเบาหวานในคนไทย ข้อมูลที่น่าสนใจพบว่า หากใช้ค่า BMI <20.75 เป็นตัวเทียบ จะพบว่าในกลุ่มที่มีค่า BMI < 25 มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานมากกว่ากลุ่ม BMI <20.75 ถึง 2 เท่าในกลุ่มผู้ชาย และมากถึง 6 เท่าในผู้หญิง จึงมีข้อเสนอจากการคำนวณทางสถิติว่า ปัจจุบันเราใช้ค่า BMI ปกติ <23.0 หากจะลดการเกิดโรคเบาหวานในคนไทยควรปรับลดค่าปกติมาอยู่ที่ <22.0
โดยปกติแล้ว การวัดไขมันในช่องท้องเพื่อตรวจหาความเสี่ยงของภาวะอ้วนลงพุงไม่ใช่เรื่องง่าย หากจะวัดให้แม่นยำต้องใช้เครื่อง CT หรือ MRI Scan อย่างไรก็ดี ยังมีวิธีวัดเทียบเคียงง่าย ๆ ที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ การวัดรอบเอว โดยขนาดรอบเอวของผู้หญิงควรน้อยกว่า 80 เซนติเมตร และผู้ชายควรน้อยกว่า 90 เซนติเมตร

เผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกาย
บริเวณหน้าท้องของคนเราจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วน ส่วนด้านนอกที่เห็นได้ด้วยตาเปล่าคือไขมัน ส่วนที่ถัดไปข้างในคือกล้ามเนื้อที่ห่อหุ้มช่องท้องอยู่อีกชั้นหนึ่ง ถ้าเราต้องการลดไขมันที่ยื่นตรงหน้าท้อง เราก็ต้องออกกำลังกาย 2 ส่วน ส่วนแรกเอาไขมันผิวหนังออก ซึ่งต้องเน้นการเผาผลาญไขมันสะสมทั่วร่างกาย เช่น คาร์ดิโอเทรนนิ่งหรือ Endurance Training เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ หรือหนักปานกลางอย่างน้อย 30-45 นาที แต่ถ้าอยากสลายไขมันอย่างรวดเร็ว ก็ให้ออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา เช่นวิ่งเร็วๆ สลับเดิน ข้อดีของ HIIT คือไขมันยุบเร็ว แต่ไม่เหมาะกับคนที่ระบบหัวใจและข้อต่อไม่ดี เพราะเป็นการออกกำลังกายที่หนักและอาจเกิดการบาดเจ็บหรืออันตรายต่อระบบหัวใจได้ ส่วนที่สองคือเน้นกล้ามเนื้อแบบ 360 องศารอบลำตัว เราต้องทำให้กล้ามเนื้อที่ห่อหุ้มช่องท้องมีความกระชับ ดังนั้นต้องเพิ่มกำลังความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ท้อง ด้านข้างลำตัว และหลัง

นับแคลอรี่ในอาหารและเติมเต็มโภชนาการให้ครบถ้วน
ไม่เพียงแค่ออกกำลังกายจะช่วยลดไขมันหน้าท้อง แต่การดูแลควบคุมอาหารให้เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน เพราะอันที่จริงแล้ว ไขมันไม่ได้สะสมอยู่แค่บริเวณหน้าท้องแต่สะสมอยู่ทั่วทุกส่วนในร่างกาย และการที่เรามีไขมันเกินก็เกิดจากร่างกายได้รับแคลอรี่เกินความต้องการ วิธีแก้ก็คือเราต้องรู้และจำกัดจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่เรากินในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายอาจต้องการพลังงานประมาณ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้หญิงอาจต้องการพลังงานประมาณ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เราก็ต้องคอยสังเกตว่าในแต่ละวันเราบริโภคแคลอรี่เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการไหม โดยสามารถทราบจำนวนแคลอรี่ของอาหารโดยเทียบจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย [2] จัดทำโดยมหาวิทยาลัยมหิดล เช่นข้าวราดไก่ผัดใบกะเพรา 100 กรัมเท่ากับ 188 กิโลแคลอรี่ หรือประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี่ต่อจาน
สิ่งที่ควรระวังคือถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีไขมันเยอะและเอาพลังงานไปใช้น้อย ก็จะได้รับแคลอรี่เกินความต้องการและทำให้เกิดไขมันสะสม ดังนั้นต้องนับแคลอรี่ในอาหารและเลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำในระดับที่เหมาะสม หากเราได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอทั้งจากอาหารมื้อหลักหรืออาหารกลุ่ม meal replacement[3] คุณภาพสูงที่มีโภชนาการครบถ้วนและสมดุล ก็จะช่วยบรรเทาความหิวและทำให้เราไม่รับประทานจุกจิกระหว่างมื้อบ่อยเกินไป ซึ่งจะช่วยให้เราดูแลน้ำหนักของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นไปในตัวด้วย

ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้ดีต่อสุขภาพ
ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและสมดุล ก็เป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงและ/หรือรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดีได้ ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับพักผ่อนในเวลาที่เหมาะสมและเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูซ่อมแซมจากความเหนื่อยล้าต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ดื่มน้ำให้เยอะ ๆ เพื่อเพิ่มเรื่องการไหลเวียนของเลือดให้ไปหล่อเลี้ยงตามเนื้อเยื่อต่าง ๆ ได้คล่องตัวขึ้น อีกทั้งช่วยให้ร่างกายมีความชุ่มชื้นและเซลล์ไม่ขาดน้ำ นอกจากนี้ ควรขับถ่ายให้สม่ำเสมอเพื่อไม่ให้เกิดของเสียสะสมและเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย เพราะจะส่งผลต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายโดยอัตโนมัติและทำให้ระบบร่างกายทำงานผิดปกติจนเกิดเป็นโรคร้าย เช่น ภูมิแพ้ โรคเนื้อเยื่ออักเสบต่าง ๆ ไปจนถึงมะเร็งลำไส้ พร้อมทั้งหาเวลาผ่อนคลายเพื่อไปเที่ยวและ/หรือทำกิจกรรมสร้างสรรค์บ้างจะได้ไม่เครียดจนกินมากจนเกินไป

ตั้งใจปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต ดูแลควบคุมอาหารในแต่ละวัน และหันมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอถือเป็นวิธีการขจัดไขมันที่ต้นทางและให้ผลดี การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ตามธรรมชาติจะช่วยให้เรามีสุขภาพดีได้จริงในระยะยาว แม้จะยากแต่ก็ยั่งยืนแบบธรรมชาติ แนะนำให้ลองจดบันทึกสิ่งที่ลงมือปรับเปลี่ยนเป็นสัปดาห์ ๆ และอย่าบีบคั้นตนเองจนเกินไป ขอให้หมั่นพิจารณาตนเองเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้น รูปร่างสวย และมีความสุขความมั่นใจต่อตนเองและชีวิตมากขึ้น

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ประเทศไทย สามารถเยี่ยมชมที่เว็บไซต์ www.Herbalife.co.th หรือ https://www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial หรือติดต่อ 02-660-1600

16 Aug 2019 | Post by : Theeratorn

Beauty Clinic

เมโกะ คลินิก Meko Clinic

View Details

Webboard
อยากรู้ว่าแฟนนอกใจหรือป่าวค่ะ 1 Jan 1970 โพสต์โดย: LOVE 6
เห็น Rexona ตัวใหม่เค้าบอกว่าแห้งเร็วมากจริงหรือป่าวคะ ? 24 Dec 9771 โพสต์โดย: iVenuz 1
รพ.พระรามเก้า ชวนคนยุคใหม่ มาพบกับกิจกรรมที่ทำให้ความสวยและสุขภาพดี ในงาน "Beauty Meets Healthy Festival" 1 Jan 1970 โพสต์โดย: pk400 0
ระบบสืบพันธ์คืออะไร มีความหมายว่าอย่างไร ประกอบด้วยอะไรบ้าง 1 Jan 1970 โพสต์โดย: จารุวรรณ์ ลานุช 5
Japan Bowling - - Kitty - - 1 Jan 1970 โพสต์โดย: นานา 4
เพื่อนๆค่ะ......ใครที่กำลังจะซื้อ Ipad2 มาดูขั้นตอนการซื้อกันค่ะ 24 Dec 9516 โพสต์โดย: kanomping 1
ปีใหม่นี้เพื่อน ๆ ไปเที่ยวที่ไหนกันจ๊ะ 1 Jan 1970 โพสต์โดย: wannapao 2
มีใครเคยลองใช้ชุดฟอกฟันขาว Sparkle มั้ยค่ะ ??? 1 Jan 1970 โพสต์โดย: Varonika_Jones 3

Webboard