ลดน้ำหนักอย่างไรดี? แชร์วิธีการลดความอ้วนแบบถูกวิธี

ทำไมเราจึงต้องลดน้ำหนัก? 

การมีน้ำหนักเกินเกณฑ์หรือภาวะอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญในปัจจุบัน โดยทั่วไป เราสามารถประเมินได้จากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งคำนวณจากน้ำหนักและส่วนสูง หากค่า BMI อยู่ระหว่าง 25-29.9 ถือว่าน้ำหนักเกิน และหากมากกว่า 30 ถือว่าอ้วน ภาวะน้ำหนักเกินและความอ้วนนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคร้ายแรงหลายชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงปัญหาข้อเข่าเสื่อม นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม 

ด้วยเหตุนี้เอง การลดน้ำหนักจึงไม่ได้เป็นเพียงแค่เรื่องของรูปร่างภายนอกเท่านั้น แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว การเริ่มต้นด้วยวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสม เช่น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ และนำไปสู่การมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ลดน้ำหนัก กับ ลดไขมัน ต่างกันอย่างไร?

การลดน้ำหนักและการลดไขมันเป็นสองแนวคิดที่มักถูกเข้าใจผิดว่าเหมือนกัน แต่ในความเป็นจริงแล้วมีความแตกต่างที่สำคัญ ซึ่งส่งผลต่อวิธีการจัดการร่างกายของเรา การลดน้ำหนักหมายถึงการลดตัวเลขบนเครื่องชั่ง ซึ่งอาจเกิดจากการสูญเสียไขมัน น้ำ มวลกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่มวลกระดูก ในขณะที่การลดไขมันเน้นเฉพาะการลดปริมาณไขมันในร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องทำให้น้ำหนักตัวลดลงมากนัก

ในกรณีของคนที่มีน้ำหนักมาก มักพบว่ามีปริมาณไขมันในร่างกายสูงด้วย การลดน้ำหนักในกรณีนี้มักจะส่งผลให้ไขมันลดลงไปพร้อมกัน อย่างไรก็ตาม มีบางกรณีที่น่าสนใจคือ คนที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติแต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง เรียกว่า "อ้วนแบบผอม" (Skinny Fat) ในกรณีนี้ การมุ่งเน้นแค่ลดน้ำหนักอาจไม่ใช่วิธีที่เหมาะสม แต่ควรเน้นการลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทน

วิธีลดน้ำหนัก IF (Intermittent Fasting) เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยม ซึ่งสามารช่วยลดทั้งน้ำหนักและไขมันได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำควบคู่กับการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เหมาะสม และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ขณะที่ลดไขมัน

วิธีลดน้ำหนัก และลดไขมันสะสม เพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี

คุมอาหาร

การควบคุมอาหารเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักและลดไขมัน การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดแคลอรี่ส่วนเกิน ควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง ผักผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี ลดอาหารแปรรูปและน้ำตาล การทำเมนูลดน้ำหนัก 7 วันสามารถช่วยวางแผนมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายลดน้ำหนักช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันแม้ในยามพัก ควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกเวทเทรนนิ่ง โดยทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดและเพิ่มความสุขให้กับชีวิต

พักผ่อนให้เพียงพอและทำจิตใจให้ผ่องใส

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม การอดนอนส่งผลให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารผิดปกติ ทำให้รับประทานมากเกินความจำเป็น นอกจากนี้ การจัดการความเครียดและทำจิตใจให้ผ่องใสยังช่วยลดการกินเพื่อความเครียดและเพิ่มแรงจูงใจในการดูแลสุขภาพ

ทำหัตถการลดไขมัน

การทำหัตถการลดไขมันสามารถช่วยกำจัดไขมันสะสมใต้ผิวหนังได้ แต่มีข้อจำกัดที่สำคัญ วิธีนี้ไม่ช่วยลดน้ำหนักโดยรวมและไม่สามารถลดไขมันสะสมในช่องท้องซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ดังนั้น การทำหัตถการลดไขมันจึงเหมาะสำหรับการปรับรูปร่างเฉพาะจุดเท่านั้น ไม่ใช่วิธีหลักในการแก้ปัญหาความอ้วนหรือช่วยเรื่องสุขภาพโดยรวม

ทำตามคำแนะนำแล้ว ยังลดน้ำหนักไม่ได้ เกิดจากอะไร? 

เหตุผลที่ทำตามคำแนะนำแล้ว แต่ยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อาจเกิดจากสาเหตุหลายประการ ดังนี้

• ขาดความสม่ำเสมอในการปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนัก ทั้งในด้านการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

• รับประทานอาหารมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว เนื่องจากการประมาณปริมาณแคลอรี่ผิดพลาดหรือไม่ใส่ใจในขนาดของมื้ออาหาร

• ออกกำลังกายไม่เพียงพอหรือไม่ถูกวิธี ทำให้การเผาผลาญพลังงานไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร

• พักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและการเผาผลาญผิดปกติ

• มีความเครียดสูง ซึ่งอาจนำไปสู่การกินเพื่อความเครียดและการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ส่งเสริมการสะสมไขมัน

สรุป วิธีการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักอย่างได้มีประสิทธิภาพและยั่งยืนนั้น ต้องอาศัยความเข้าใจ ความอดทน และความมุ่งมั่น ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีลดน้ำหนักแบบ IF หรือวิธีอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือการสร้างสมดุลระหว่างการควบคุมอาหาร การออกกำลังกายลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพจิตใจ การตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการลดความอ้วน และมีสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว อย่าลืมว่าทุกคนมีสภาพร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือคอยหมั่นสังเกตร่างกายของตัวเองและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากมีข้อสงสัยหรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล